Советы для людей, которые хотят начать работать

  1. Неспортивный новичок начинает бегать
  2. Облегчить бег для начинающих
  3. Начните бегать и следите за разнообразием
  4. Бег - это больше, чем марафон
  5. Советы для успешного старта в беговых тренировках
  6. Как я могу снять его с дивана?
  7. Различное содержание обучения и упражнения, которые делают обучение более разнообразным
  8. Первый 16-недельный план обучения для пробега
  9. Отзыв о 16-недельном плане обучения
  10. ПЛАНЫ ОБУЧЕНИЯ ДЛЯ ВАС

Заголовок может показаться странным для большей части бегунов, но я всегда получаю эти или подобные вопросы лично и по почте. Я даю предложения, которые помогут начать бегать - даже если вы считаете себя совершенно неспортивным. Кто или что неспортивно? Я думаю, что у каждого здесь есть свое определение. Хорошо обученные люди чувствуют себя неспортивно, если они не занимались в течение недели. А другие видят себя высокоэффективными спортсменами, пройдя более четырех километров. Для амбициозных бегунов следующий пост не принесет ничего нового. Я хотел бы помочь людям, которые отворачиваются от ходьбы, чтобы уйти от всего этого.

Во-первых, это достойный похвалы способ, если когда-нибудь и придет в голову, начать работать. Вы на несколько шагов дальше, чем многие другие люди. Теперь дизайн разбег разные для каждого человека, что связано с условиями, которые каждый приносит с собой. Возраст, пол, здоровье, вес тела, талант и многое другое должны быть рассмотрены. В общем, люди, которые считают себя неспортивными и много лет отвернулись от занятий спортом, должны сначала обратиться к врачу, чтобы исключить любые возможные риски.

В общем, люди, которые считают себя неспортивными и много лет отвернулись от занятий спортом, должны сначала обратиться к врачу, чтобы исключить любые возможные риски

Неспортивный новичок начинает бегать

Любой, кто бродит по лесам и городским паркам с открытыми глазами, видит много бегунов, которых в народе называют бегунами. Тренированный глаз может быстро отличить старые беговые дорожки от бегунов. Некоторые из бегунов начинают беговую карьеру быстро и заканчивают ее так же быстро. Другие остаются и придерживаются вируса положительного хода.

К сожалению, несмотря на то, что я повторяюсь снова и снова, я бегаю слишком быстро и часто слишком много километров. В очень короткое время (неподготовленный!) Тело получает много требований. Хорошая новость: многое возможно. Не очень хорошие новости: все требует времени, настойчивости и терпения. Не волнуйтесь, найдите среду, которая вам подходит, и создайте приятную обстановку для начала.

Облегчить бег для начинающих

Например, это не очень полезно, чтобы начать ходить в области, которая вам не нравится. В данном примере личное чувство не соответствует действительности. Посмотрите, хотите ли вы быть активным в области с большим количеством людей, или вы предпочитаете одиночество. Я знаю, что бегунам приходится бороться с различными страхами в самом начале. Один стыдится своей несуществующей выносливости, другой чувствует себя еще толще в спортивной одежде. И некоторые люди страдают от синдрома наблюдения. Все глупости. Нам не важно, что думают другие. Это может быть факторами, которые мешают запуску бега во время бега. Вот почему я считаю важным иметь хорошую среду, чтобы сделать первые шаги в обучении.

Начните бегать и следите за разнообразием

Будет ли кто-то бегать прямо сейчас или только быстрый бег - это опять-таки решение, которое определяется конкретным физическим состоянием. Часто разумнее начать сначала с быстрой прогулки. Это может быть в том случае, если вы страдаете от малейшего движения или носите с собой слишком много веса. Здесь необходимо самостоятельно подумать или обратиться за советом к опытным тренерам, бегунам или врачам.

Независимо от того, как это началось, важно в конечном итоге начать медленно и осознанно. Абсолютно полезно рассматривать бег как часть спорта, а не только начинать с самого начала. Во время бега все тело испытывает стресс, и различные мускулатуры, сухожилия, кости, связки более или менее нагружены. Чтобы предотвратить плохую осанку, физический дисбаланс и травмы являются различными укрепляющими и альтернативными тренировками хорошим способом достижения долгосрочного успеха. Кроме того, может быть предоставлено больше разнообразия, и веселье сохраняется дольше, чем упрямые попытки пробежать километры.

Бег - это больше, чем просто накопление миль. Кроме того, нельзя быть ослепленным сообщениями других спортсменов. Получение мотивации это хорошо, и мечтать можно. Слишком часто в связи с бегом говорят о марафоне. В то же время, некоторые люди даже не знают, что значит управлять дистанцией марафона.

Бег - это больше, чем марафон

Вот так я снова и снова испытываю, что ко мне обращаются за тренировками по бегу, будь то прохожие или знакомые. И всегда задают вопрос, готовлюсь ли я к марафону. Первое: марафон - это расстояние 42,195 км, и не каждые 20 км результатов тренировок в марафонской гонке. Во-вторых, вы можете годами бегать и никогда не бегать марафон. Лично я знаю успешных бегунов, которые были со мной долгое время и уже участвовали во время ГДР. Этим даже не пришла бы идея закончить марафон. Поэтому действительно тщательно продумайте, чего вы хотите, а затем отрицайте путь. И если это марафон, то пора готовиться к нему в долгосрочной перспективе, а не в течение трех месяцев, если, конечно, это возможно для немногих.

Советы для успешного старта в беговых тренировках

Несколько предложений о том, как неспортивные новички могут решить этот вопрос.

Запись с быстрой ходьбой (это не значит, что нужно заниматься легкой атлетикой):

  • 2 - 3 раза в неделю в несколько более быстром темпе, как на холмистой местности. Нельзя чувствовать себя разбитым, и всегда должно быть возможно говорить. Спорт не означает, что вы постоянно истощены и готовы к работе.
  • День целостного оздоровления может выглядеть как отжимания, приседания, провалы, приседания. Может быть, в случае, если тренажерный зал является хорошим вариантом для вас. Часто даже самые неспортивные люди все еще имеют то или иное укрепление. Если вы не уверены и не знаете точно, как выполнять упражнение, обязательно обратитесь за профессиональной консультацией.
  • Прежде чем увеличивать интенсивность во время ходьбы или бега, окружность следует увеличивать очень медленно. Если это было от 30 до 40 минут в течение одной недели, это может быть от 35 до 45 минут на следующей неделе.
  • В зависимости от уровня производительности может быть запущен через 3-4 недели с сочетанием бега и ходьбы. Более подробную информацию можно найти в моей статье - Беги 1 минуту, иди 1 минуту или Общие для бега для начинающих ,
Запись запуска с медленным бегом:
  • 2-3 раза в неделю очень медленный бег или переход от ходьбы и бега. От 20 до 30 минут достаточно для входа. Более важным является закономерность. Медленно приучите организм к новому штамму. Лучше бегать 2-3 раза в неделю, чем раз в неделю слишком долго и напряженно бегать. Не покрывает! Вы должны чувствовать себя хорошо на первых сеансах бега и чувствовать, что вы можете поговорить с ними.
  • Как и в случае с быстрой ходьбой, важно выполнять регулярную программу укрепления с самого начала, в дополнение к бегу, чтобы не выполнять слишком односторонние упражнения.
  • Сначала увеличивайте громкость медленно и осторожно, а затем интенсивность и скорость бега.
  • Подробнее о записи в статье - Стоит начать с бега ,

Если хочешь достичь своих целей обязательно, то используй мой личный и общенациональный Online Training Services или мой Персональная тренировка ,

Как я могу снять его с дивана?

Лично мне трудно поставить себя в положение, когда речь заходит о выходе из дивана. Напротив, я должен думать о том, как я могу мотивировать себя, чтобы сесть на диван и расслабиться. Я думаю, что если ты действительно хочешь чего-то достичь, у тебя должны быть силы, чтобы двигать своей задницей. Эта сила проистекает из причин, по которым вы хотите начать работать. Спросите себя, насколько высока ваша мотивация. Это 40%, 60% или 90%. Чем важнее ваши причины, тем выше ваша мотивация для достижения цели.

Если ваш ублюдок выше вашей мотивации, ваши причины не важны и не достаточно сильны. Уточните сначала, если вы хотите что-то изменить. HOW приходит по серьезным причинам почти сам по себе, если вы действительно хотите найти пути. Когда вы впервые начинаете с КАК, вещи, скорее всего, будут потеряны в песке, потому что всегда есть оправдания, которые делают невозможным начало (погода, одежда, родители, дети, супруга, папа в Риме ...).

Первый шаг важен, плюс терпение, дисциплина и выносливость, когда есть дни, которые не работают так, как вы этого хотите. Конечно, правильное обучение полезно.

Как я могу получить это с дивана

  • Спросите себя, довольны ли вы своей текущей жизнью, телом, выносливостью! (сколько %)
  • Какова ваша цель? (запишите!) Обратите внимание на подцели, которые важны для общей цели!
  • По каким причинам вы хотите перемен? (Запишите это!)
  • Что вы должны сделать, чтобы помочь в достижении ваших целей? (Запишите это!)
  • Что ты имеешь в себе, когда уходишь с дивана и начинаешь ходить?
  • Что у вашей семьи, если у вас больше выносливости?
  • Что ты скучаешь, когда вы покидаете диван?

Что ты скучаешь, когда вы покидаете диван

Пройдите через вопросы самостоятельно, иногда этого достаточно, чтобы решить и действительно начать что-то новое. Может быть, вы найдете друзей и знакомых, которые хотят начать работать. Вместе вы сможете лучше мотивировать себя, и вам будет легче оставаться в курсе событий. Или найти спортивный клуб, где можно тренироваться с другими. Нередко в Lauftreffs приветствуются начинающие бегуны. Не бойтесь, большинство из них даже начинали с нескольких метров.

Различное содержание обучения и упражнения, которые делают обучение более разнообразным

10 упражнений из бега ABC

Разнообразные беговые тренировки

обучение лестничные

Первый 16-недельный план обучения для пробега

1 неделя
  • Понедельник - бегать медленно 1 минуту - идти 1 минута, этот процесс в общей сложности 15 минут и до 10 минут укрепления
  • Среда - 1 минута, медленная ходьба - 1 минута, это истечение всего 20 минут
  • Пятница - 45 минут езды на велосипеде до вашего сердца и до 10 минут укрепления

2 неделя

  • Понедельник - 1 минута, медленная прогулка - 1 минута, этот процесс в общей сложности 20 минут и 15 минут до укрепления
  • Среда - 1 минута, медленная прогулка - 1 минута, этот процесс в общей сложности 25 минут
  • Пятница - 45 минут езды на велосипеде до глубины души и до 15 минут укрепления

3 неделя

  • Понедельник - 1 минута, медленная прогулка - 1 минута, этот процесс в общей сложности 30 минут
  • Среда - 1:30 минут, чтобы идти медленно - 1 минута, этот процесс в общей сложности 25 минут и 15 минут до укрепления
  • Пятница - 60 минут езды на велосипеде до глубины души

4 неделя - неделя отдыха

  • Понедельник - 1:30 минут, чтобы идти медленно - 1 минута, этот процесс в общей сложности 20 минут и 15 минут до укрепления
  • Среда - медленно в течение 3 минут - 1 минута, этот процесс в общей сложности 20 минут
  • Пятница - 20 минут силы

5 неделя

  • Понедельник - 2 минуты медленного бега - 1 минута ходьбы, этот пробег в общей сложности 30 минут и 15 минут до укрепления
  • Среда - 3 минуты медленного бега - 1 минута ходьбы, этот процесс в общей сложности 24 минуты
  • Пятница - 5 минут медленного бега - 1 минута ходьбы, всего 18 минут, а затем 45 минут езды на велосипеде в соответствии с вашим настроением

6 неделя

  • Понедельник - 2 минуты медленного бега - 1 минута ходьбы, этот пробег в общей сложности 30 минут и 15 минут до укрепления
  • Среда - 3 минуты медленного бега - 1 минута ходьбы, этот процесс в общей сложности 32 минуты
  • Пятница - 5 минут медленного бега - 1 минута ходьбы, всего 24 минуты, а затем 45 минут езды на велосипеде в зависимости от настроения

7 неделя

  • Понедельник - бегать медленно 4 минуты - идти 1 минута, этот процесс в общей сложности 30 минут
  • Среда - бегать медленно 4 минуты - идти 1 минута, это общее время 35 минут и до 20 минут укрепления
  • Пятница - идите медленно в течение 10 минут, а затем продолжайте цикл в течение 60 минут, чтобы удовлетворить ваши желания

Неделя 8 - неделя отдыха

  • Понедельник - бегать медленно 4 минуты - идти 1 минуту, этот процесс в общей сложности за 30 минут и 20 минут до усиления
  • Среда - бегать медленно 4 минуты - идти 1 минута, этот процесс в общей сложности 20 минут и до 20 минут укрепления
  • Пятница - 30 минут езды на велосипеде до глубины души

Неделя 9

  • Понедельник - медленно ходить 5 минут - ходить 1 минуту, этот процесс в общей сложности 30 минут и до этого 20 минут укрепления
  • Среда - медленно идти 5 минут - идти 1 минута, всего 36 минут и до 20 минут укрепления
  • Пятница - бегите медленно в течение 10 минут - идите 1 минуту, на этот раз всего 22 минуты, а затем 30 минут езды на велосипеде до глубины души.

10 неделя

  • Понедельник - медленно ходить 5 минут - ходить 1 минуту, этот процесс в общей сложности 30 минут и до этого 20 минут укрепления
  • Среда - 5 минут, чтобы медленно идти - 1 минута, этот процесс в общей сложности 43 минут и до 20 минут укрепления
  • Пятница - бегите медленно в течение 10 минут - идите 1 минуту, на этот раз всего 22 минуты, а затем 30 минут езды на велосипеде до глубины души.

11 неделя

  • Понедельник - медленная прогулка в течение 6 минут - прогулка в течение 1 минуты, на этот раз в общей сложности 35 минут и до 20 минут укрепления
  • Среда - бегать медленно 10 минут - идти 2 минуты, этот процесс в общей сложности 34 минуты и до 20 минут укрепления
  • Пятница - идите медленно в течение 20 минут, а затем продолжайте цикл в течение 30 минут, как душе угодно

12 неделя - неделя отдыха

  • Понедельник - гуляй медленно 6 минут - гуляй 1 минуту, этот процесс в общей сложности 28 минут, а до этого 20 минут укрепления
  • Среда - бегать медленно 10 минут - идти 2 минуты, этот процесс в общей сложности 34 минуты и до 20 минут укрепления
  • Пятница - 30 минут езды на велосипеде до глубины души

13 неделя

  • Понедельник - бегать медленно 10 минут - идти 2 минуты, этот процесс в общей сложности 34 минуты и до 20 минут укрепления
  • Среда - бегите медленно в течение 10 минут - ходите 1 минуту, это всего 44 минуты и до 20 минут укрепления
  • Пятница - идите медленно в течение 30 минут, а затем продолжайте ездить на велосипеде в течение 30 минут.

14 неделя

  • Понедельник - бегать медленно 10 минут - идти 2 минуты, этот процесс в общей сложности 48 минут и до 20 минут укрепления
  • Среда - гуляй медленно за 30 и 20 минут до этого
  • Пятница - 90 минут езды на велосипеде до глубины души

15 неделя

  • Понедельник - бегать медленно 15 минут - идти 2 минуты, этот процесс в общей сложности 32 минуты и до 20 минут укрепления
  • Среда - гуляй медленно за 30 и 20 минут до этого
  • Пятница - 60 минут езды на велосипеде до глубины души

16 неделя

  • Понедельник - бегать медленно 15 минут - идти 2 минуты, этот процесс в общей сложности 32 минуты
  • Пятница - пройдено 5 километров - Поздравляю

Вы хотите получить еще больше знаний в области обучения, а также время от времени эксклюзивные планы обучения ... тогда подпишитесь на рассылку сегодня: Чтобы запустить полностью Информационный бюллетень >>>

Отзыв о 16-недельном плане обучения

Майк Ф.
Я начал с вашей 16-недельной программы 14 недель назад. Я не пробежал 1 метр раньше. Но из-за гипертонии я поняла, что должна что-то делать. Раньше я предпочитал кататься на велосипеде, но это очень интенсивно. Так что я решил попробовать. Я придерживался ваших требований, и теперь я так далеко, что без проблем преодолеваю 5 км. (На 2 недели раньше, чем планировалось).
Это действительно очень помогло, и я хотел бы поблагодарить вас за участие в программе. Я был полностью убежден.

16-недельный план тренировок должен облегчить вам участие и показывает только один из многих способов. Если придерживаться плана и принести предпосылки, то через 16 недель 5 километров в одном куске больше не проблема. Не стесняйтесь присылать мне отзывы о плане, я рад каждому сообщению.

Если вам понравилась статья и вы помогли ей, то вы можете поделиться ею с друзьями и знакомыми или через свои каналы в социальных сетях.

Предложения, сделанные в этой статье, основаны на собственном опыте в качестве спортсмена и личного тренера. Индивидуальная консультация не может заменить это. План обучения является рекомендацией. Я рекомендую вам обратиться к врачу или к врачу до начала тренировок. Ответственность за любой ущерб, вызванный данными советами и планами, не может быть привлечена к ответственности. План, представленный здесь, никоим образом не заменяет индивидуальный план обучения, разработанный для соответствующего лица.

ПЛАНЫ ОБУЧЕНИЯ ДЛЯ ВАС

Познакомьтесь с индивидуальными планами тренировок Laufen с учетом ваших потребностей и целей!
ДЛЯ ПЛАНИРОВАНИЯ ОБУЧЕНИЯ >>>>>>>>>>>>>>>>> Познакомьтесь с индивидуальными планами тренировок Laufen с учетом ваших потребностей и целей

Дополнительные полезные знания для оптимизации тренировок