Что есть после тренировки?

  1. Восстановление водно-электролитного баланса
  2. Пополнение потерь гликогена после усилий

Профессиональный атлет начинает хорошо питательную и увлажненную тренировку со 100% запасом энергии. Во время работы он адекватно восполняет жидкости и электролиты, а при необходимости - и углеводы. Однако в конце тренировки он вводит элементы питания, поддерживающие процессы регенерации (так называемое восстановление после тренировки). Они нацелены на восстановление нарушенного гомеостаза, уменьшение воспаления, инициирование процессов адаптации к повторяющимся стрессовым ситуациям, то есть физическим усилиям и подготовке к следующей тренировке.

Рис
Рис. ISTOCKPHOTO

Игнорирование потребления закуски или еды после тренировки является частой ошибкой, вызванной недостатком знаний о питании, согласно которым тренировка является лишь импульсом для адаптационных изменений в организме, тогда как восстановление, развитие и фактический рост «формы» происходят во время биологического обновления. Спортсмены, которые запланировали тренировку или стартуют в течение следующих нескольких дней или принимают участие в турнирах, должны уделять особое внимание правильной регенерации после тренировки. Интенсивные физические усилия вызывают ряд изменений, вызывающих, с одной стороны, преднамеренные, с другой стороны, серьезные последствия в гомеостазе организма, выражающиеся в нарушениях управления водой и электролитом, истощении или истощении энергетических ресурсов, потере белка, накоплении продуктов метаболизма и нарушение кислотно-щелочного баланса.

Восстановление водно-электролитного баланса

Приоритетные задачи после тренировки включают полив тела, являющийся продолжением стратегии пополнения жидкости во время упражнений, например, принимая каждые 15-20 минут 200-250 мл напитка, содержащего углеводы и электролиты (подробнее о ирригации: Питательные вещества и энергетические напитки для тренеров - примечание ред.). Контроль изменения массы тела является простым, на практике, показателем степени дегидратации.

Рекомендуется восполнять потерянные жидкости путем постепенного употребления гипотонических напитков (например, минеральной воды, разбавленных фруктовых и овощных соков) в количестве 1000-1500 мл на каждый килограмм потерянной массы тела, а также углеводов и электролитов, принимая изотонические напитки, а затем фруктовые и овощные соки фрукты и овощи или, возможно, углеводы, содержащие натрий (на каждый 1 литр воды - около 1 г Na или 2,54 г поваренной соли, около половины чайной ложки чая). Такой напиток следует пить медленно, небольшими порциями.

Пополнение потерь гликогена после усилий

В условиях длительных усилий, выполняемых со средней или умеренно высокой интенсивностью (60-80% VO2max), истощение запасов гликогена происходит через 2-3 часа (см. Калькулятор физических упражнений ). Во время упражнений высокой и максимальной интенсивности значительное снижение запасов гликогена происходит через 20-30 минут, а общее потребление гликогена после 60 минут упражнений с интенсивностью 75% VO2max .

Не каждый тренируется для истощения гликогена, поэтому спортсменам нужно меньшее количество углеводов для восстановления. Кроме того, при осуществлении стратегий снижения веса использование жирных кислот, окисленных в условиях покоя после тренировки, повышенных за счет тренировки метаболизма, может быть главной целью в отношении восполнения утраченных энергетических субстратов.

В настоящее время уже известно, что факторами, которые влияют на восстановление запасов гликогена после физической нагрузки, являются количество и тип потребляемых углеводов, время их доставки и присутствие других питательных веществ , например белков и регулирующих соединений, таких как витамины и минералы. Иногда основой рационального питания после тренировок является не только потребление углеводов в количестве, достаточном для восстановления ресурсов гликогена, но и их восстановление из так называемого излишек.

Немедленное добавление углеводных ресурсов особенно важно в спортивных состязаниях на выносливость, во время восстановления после длительных тренировок. Следует отметить, что после тренировок скорость и эффективность синтеза гликогена увеличивается на несколько десятков процентов. Сразу после окончания работы - до часа, возникает так называемая фаза быстрого восстановления гликогена (почти вдвое больше скорости ресинтеза), поэтому рекомендуется употреблять углеводы, особенно в первые два часа после окончания работы. Физиотерапевты обращают внимание на то, что примерно через 15-30 минут после окончания упражнений, так называемые Углеводное окно , как период, когда уставшие мышцы «настроены» на быстрое восстановление гликогена. К сожалению, некоторые спортсмены посвящают это время растяжке, гигиене или другим видам деятельности после тренировки. Кроме того, потребление аппетита не рекомендуется из-за снижения аппетита. Затем спортсмен должен сформировать привычку пить спортивный напиток, содержащий углеводы, фруктовый сок или жидкое углеводное питательное вещество, чтобы в течение 30 минут после попытки доставить в организм около 1,0-1,2 г углеводов на килограмм веса тела и в течение двух часов после тренировки съешьте пищу, богатую углеводами.


Рис. photopin.com

Высокий уровень ресинтеза гликогена происходит в течение двух часов после тренировки, а усиленный синтез гликогена занимает около 5-6 часов после окончания тренировки, поэтому рекомендуется потреблять около 200 г углеводов с высоким и средним гликемическим индексом, как в в форме как традиционных, так и жидких блюд. Продукты с высоким GI включают, среди прочего сахара и сладостей, но эти продукты, из-за их низкой питательной ценности, не должны обеспечивать более 20% общего количества энергии, потребляемой в ежедневном рационе.

Список образцов блюд, содержащих 50 г углеводов:

  • 750 мл спортивный напиток,
  • 2 порции углеводного спортивного геля,
  • 2 тоста с джемом или медом,
  • 2 зерновых батончика,
  • 3 больших картофеля,
  • 3/4 стакана хлопьев,
  • 2 банана,
  • 6 штук рисовых вафель,
  • 1/2 чашки сухофруктов, например изюм,
  • 60 г кукурузных хлопьев (12 плоских ложек),
  • 80 г пшеничных отрубей,
  • 65 г риса,
  • 270 г картофельного пюре,
  • 280 г винограда (40 средних штук),
  • 400 г яблок (2 больших),
  • 440 г апельсинов (менее 2 средних),
  • 62 г меда (4 плоских ложки),
  • 400 мл сока черной смородины,
  • 500 мл яблочного или апельсинового сока,
  • 550 мл грейпфрутового сока,
  • 100 г цельнозернового ржаного хлеба (3-4 ломтика),
  • 94 г "Делиция" (8 шт.).

Следует подчеркнуть, что если игроки выполняют только одну тренировку в день с достаточным запасом углеводов в течение 24 часов, нет необходимости сразу же давать дополнительные упражнения после тренировки. Присутствие белка, вероятно, увеличивает скорость ресинтеза гликогена, поэтому в определенных ситуациях можно рассматривать углеводно-белковый напиток. После тяжелой физической работы, чтобы восстановить мышечный гликоген, вам необходимо обеспечить около 600 граммов углеводов в своем рационе в течение 24 часов. Пищу после тренировки можно принимать в жидком виде, и многие спортсмены хвалят этот способ как более удобный для пищеварительного тракта и более удобный, а также обеспечивающий необходимые жидкости. Рынок предлагает много разных питательных веществ для спортсменов, которые предназначены для потребления сразу после тренировки. Использовать их удобно, и некоторые из-за их состава заслуживают внимания. Все ингредиенты, необходимые после тренировки, также могут быть доставлены с пищей.