Что есть до и после тренировки?

  1. КАК ЗНАТЬ, ЧТО ЕСТЬ ПЕРЕД И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?
  2. ЧТО ЕСТЬ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ?
  3. ЧТО ЕСТЬ ПОСЛЕ ОБУЧЕНИЯ?
  4. КОГДА ЕДАТЬ ПОСЛЕ ОБУЧЕНИЯ?

Мы все миллион раз слышали, что 30% успеха - это тренировки, а 70% - диета. как объединить это, чтобы иметь смысл? Что есть до и после упражнений, чтобы добиться лучших результатов?

Один из самых распространенных вопросов, который я получаю, - что есть до и после тренировки. Ничего странного в этом нет - ваша осведомленность растет, и все чаще вы хотите улучшить как диету, так и физические упражнения, добиться лучших результатов и жить еще здоровее. Это круто!
Прежде чем мы начнем - эту статью я написал об информации, подтвержденной мировыми учреждениями здравоохранения и спорта. В нем вы не найдете революционных теорий, только то, что сегодня считается определяющим фактором или, по крайней мере, подтвержденным определителем. 🙂

КАК ЗНАТЬ, ЧТО ЕСТЬ ПЕРЕД И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

Понять, почему нужно есть то-то и то-то, что это не выдумка, а вопрос, обусловленный действием нашего тела, короткое вступление - обещаю, мне не будет скучно!
Углеводы, белки и жиры являются макроэлементами, которые мы должны получать из пищи, чтобы наше тело функционировало вообще. Если эта тема для вас совершенно странна, посмотрите на этот пост - Белки, жиры и углеводы - что это?

Углеводы являются нашим основным источником энергии. После употребления «углей» наше тело превращает их и запасает гликоген в мышцах и печени. Гликоген, обнаруженный в мышцах, является нашей твердой мозговой оболочкой, двигателем, аккумулятором во время тренировки.
Понять, почему нужно есть то-то и то-то, что это не выдумка, а вопрос, обусловленный действием нашего тела, короткое вступление - обещаю, мне не будет скучно
Белки, в свою очередь, как вы, наверное, помните из биологии, являются строительным материалом. Они участвуют в регенерации и строительстве новых клеток. Они также важны для активного человека - благодаря им наши мышцы могут регенерировать, укреплять или расти (но помните, что только увеличение количества белка в рационе не приводит к росту мышц - это MIT).

Жиры - это такой нежелательный ребенок - все они считают их чем-то плохим, хотя они и важны! Здоровые жиры участвуют в некоторых процессах, связанных с тканевыми гормонами, они являются строительным материалом клеточных мембран и могут быть источником энергии для организма.
Мы все знаем. Так что теперь ответ на вопрос все ждут.

ЧТО ЕСТЬ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ?

Стоит начинать с того, что прием пищи перед тренировкой следует употреблять примерно за 3-4 часа до тренировки. Это позволит нам избежать ощущений в желудке, но также даст нашему организму время понять, что только что съело, и адекватное усвоение питательных веществ. Только тогда перед тренировкой еда будет хорошо использована.

Кроме того, считается, что люди, которые интенсивно тренируются, должны также принимать небольшую углеводную или углеводно-белковую закуску за 1-2 часа до тренировки. Скорее, это относится к людям, занимающимся спортом на соревнованиях (это мое личное мнение).

фото Патрика Крука

В спортивном питании перед тренировкой рекомендуется употреблять сбалансированное питание - средство, содержащее как углеводы и белки, так и жиры. Многие люди говорят, что вы можете позволить себе немного больше углеводов в то время - и больше всего. Некоторые источники говорят, что жир не будет играть главную роль в этой еде - во-первых, они замедляют процесс пищеварения, а во-вторых - углеводы должны составлять костяк этой еды.

Однако я знаю, что для многих людей «есть угли, белки и жиры» ничего не говорит, поэтому давайте перейдем к примерам:

Что есть перед тренировкой?

Sand бутерброды из ржаной или цельнозерновой муки с измельченным авокадо с чесноком, рукколой и вареным яйцом;
⦁ блины из муки грубого помола с арахисовым маслом
⦁ картофель фри из сладкого картофеля с запеченным лососем и овощами
⦁ рис с овощами и курицей, с добавлением оливкового масла или соуса на основе оливкового масла
⦁ печеный картофель с фрикадельками из индейки (на пару) с овощами и, например, авокадо
⦁ лепешки с курицей и овощами или с рыбой, например с лососем и овощами

Для вегетарианцев: аналогично, где есть мясо, вы можете использовать продукты, содержащие много белка.

НЕ ПИТЬ УГЛЕВОДЫ. В последнее время я вижу, что все чаще угли вызываются всеми болезнями, недугами и ожирением. Рационально употребляемые углеводы не вредны.

ЧТО ЕСТЬ ПОСЛЕ ОБУЧЕНИЯ?

Когда мы после физической активности, многим людям кажется, что это тот момент, когда они могут открыть пиво, положить все шоколад или чипсы, потому что «я это заслужил». Оставляя в стороне от того, как это разрушает похудение / заботится о фигуре, это просто вредно для здоровья. Нашему организму сейчас нужны продукты хорошего качества, которые помогут ему восстановиться после тренировки.

Комбинация белок + углевод рекомендуется в еде после тренировки. Эта смесь поможет вам восстановиться после тренировки и пополнить запасы мышечного гликогена.

Питание после тренировки:
⦁ белково-углеводный коктейль - например, банан в смеси с йогуртом или молоком;
⦁ бутерброды żytnie albo razowe z jajkiem / twarogiem / łososiem / kurczakiem / курица / бобовая паста / паста из нута
⦁ рис с овощами и мясом - курица, индейка, говядина
⦁ цельнозерновые макароны с мясом и овощным соусом
⦁ цельнозерновые макароны со шпинатом, моцареллой и чесноком.
Snack закуска, в которую включены даты и источник белка.

КОГДА ЕДАТЬ ПОСЛЕ ОБУЧЕНИЯ?

Разные источники дают разные версии того, сколько времени после тренировки мы должны съесть после еды. Я думаю, что оптимальное время будет 0-1,5 часа после тренировки. Это более или менее время в различных научных исследованиях после его усреднения.

Все вышеперечисленное питание, конечно, примеры. Эксперимент, попробуйте - вам не нужно придерживаться жестких правил. Более того - ничего не случится, если вы будете есть все по-другому время от времени. 🙂

Если вам понравился пост, поделитесь им с друзьями, поделитесь или зарегистрируйтесь. Это будет приятно для меня 🙂

Присоединяйся ко мне на FACEBOOK и Instagram для дополнительной дозы мотивации!