Все, что вам нужно знать о гликемическом индексе

  1. Продукты с высоким гликемическим индексом и их влияние на здоровье
  2. Продукты с низким и умеренным гликемическим индексом
  3. Гликемический индекс - дефекты концепции ИГ
  4. Стоит ли предлагать гликемический индекс?
  5. Калории и гликемический индекс

Заботясь о своей форме, вы наверняка встречали термин IG. Правда ли, что мы должны избегать продуктов с высоким гликемическим индексом? Проверьте, что на самом деле является гликемическим индексом и что важно для физически активных людей!

Проще говоря, гликемический индекс (IG) показывает среднее значение уровня глюкозы в крови после употребления порции данного продукта с содержанием углеводов 50 грамм примерно через 2-3 часа после приема внутрь.

Продукты с высоким гликемическим индексом и их влияние на здоровье

Продукты с высоким содержанием углеводов, особенно обработанные и произведенные из цельнозерновых злаков, в основном имеют очень высокий уровень гликемический индекс , Углеводы, присутствующие в белом хлебе и сладостях, представляют собой моносахариды, которые быстро попадают в кровоток и нагружают поджелудочную железу, стимулируя ее вырабатывать много инсулина. Диета, основанная в основном на переработанных продуктах с высоким содержанием углеводов и высоким уровнем ИГ, вызывает быстрые скачки энергии, «высокий уровень сахара» для нашего мозга и резкие колебания уровня инсулина в крови. Это означает, что через мгновение после употребления пищи с высоким ГИ мы рады, однако, это состояние сохраняется очень скоро, вызывая в дальнейшем быстрое падение энергии, сонливость и необходимость в другой «дозаправке» или перекусах с высоким содержанием сахара или стимуляторах, таких как кофеин.

Интересно, что внезапные скачки инсулина в крови увеличивают риск депрессии; Частые колебания уровня этого гормона и «горки инсулина», которые мы дарим вашему телу на диете, полной простых сахаров, уменьшают количество глюкозы, переносимой в мозг, и, таким образом, могут вызывать перепады настроения, эмоциональную нестабильность и склонность к перееданию. Кроме того, слишком большое количество сахаров может привести к хроническому воспалению и снижению уровня BDNF (нейротрофического фактора мозга), ответственного, среди прочего. для эффективности когнитивных процессов и памяти. Ткань мозга чрезвычайно чувствительна к скачкам количества глюкозы в крови, что может привести к биохимическому дисбалансу; с падением уровня глюкозы, количество также уменьшается серотонин , что также может вызвать увеличение голода. Бывает, что при потреблении продуктов с очень высоким содержанием сахара, таких как подслащенные газированные напитки, наш организм впадает в своего рода «сахарную истерию», производящую гораздо больше инсулина, чем необходимо. Примерно через 2 часа после питья колы уровень инсулина в нашем организме значительно падает ниже исходного уровня, что определяется снижением гипогликемии. Более того, чрезмерное количество простых сахаров в рационе мешает усвоению магния, кальция и белка, что особенно следует помнить спортсменам.

Более того, чрезмерное количество простых сахаров в рационе мешает усвоению магния, кальция и белка, что особенно следует помнить спортсменам

Продукты с низким и умеренным гликемическим индексом

Употребляя продукты с умеренным и низким гликемическим индексом, мы обеспечиваем постепенное и медленное выделение глюкозы в кровь. Сложные углеводы (присутствующие, например, в овощах, таких как баклажаны или брокколи) хранятся дольше, а уровень сахара в крови медленно повышается, оставаясь на относительно постоянном уровне. Употребляя пищу с умеренной ИГ, мы обеспечиваем поддержание аналогичного уровня энергии в течение дня, тем самым предотвращая приступы безудержного голода и желание вздремнуть после обеда, порции пшеницы пенне. Более того, чувство голода после еды с низким ГИ приходит к нам постепенно и не так интенсивно, как чувство голода вскоре после употребления блюда с высоким ГИ.

Гликемический индекс - дефекты концепции ИГ

Следует помнить, что таблицы, содержащие гликемический индекс для различных продуктов, часто являются только теоретическими; важны конфигурации, в которых мы потребляем пищу, например, добавление жиров значительно замедляет поглощение глюкозы. Также важны «индивидуальные различия» в метаболизме глюкозы (часто вызванные метаболическими заболеваниями); Каждый из нас индивидуально реагирует на количество углерода в продуктах, и реакция одного человека на прием пищи с высоким содержанием углеводов может резко отличаться от реакции другого человека, даже в аналогичном возрасте и того же пола. Кроме того, у спортсменов и очень физически активных людей повышенная чувствительность к инсулину, что также приводит к лучшему «справлению» с приемами пищи с высоким уровнем ИГ.

Стоит ли предлагать гликемический индекс?

Диета, основанная на определении продуктов IG, может, конечно, способствовать улучшению нашего самочувствия и снижению веса, однако, помимо гликемического индекса продуктов, также важно качество потребления пищи, ее питательная плотность и распределение макронутриентов в рационе.

Более того, значения IG, приведенные в готовых таблицах различными организациями и учреждениями, могут существенно отличаться друг от друга; Если мы также примем во внимание различия в метаболизме глюкозы и изменениях в ее абсорбции из-за присутствия других микро и макроэлементов, очень трудно определить соответствующий гликемический индекс наших блюд. На нашей тарелке обычно смешаны разные продукты; редко их едят в одиночку, поэтому при приготовлении сложных блюд, содержащих различные пропорции жиров, углей и белка, сложно определить фактическую IG конечного блюда. Стоит помнить, что необработанные, экологически чистые продукты с высоким гликемическим индексом, такие как ямс может ли картофель быть частью здорового стиля питания - нет смысла демонизировать все продукты с высоким ГИ и полностью удалять их из меню.

Продукты с более высоким IG не должны бояться спортсменов и бодибилдеров, особенно при перинатальном приеме пищи. Белый рис с высоким гликемическим индексом быстрее и легче усваивается, и, следовательно, содержит хорошо усваиваемые углеводы, что делает его отличным выбором для еды после интенсивной тренировки.

Помните, что ИГ - это только один из параметров, который мы можем учитывать при построении нашей здоровой и сбалансированной диеты, поэтому он не должен быть единственным критерием при выборе продуктов питания.

Калории и гликемический индекс

Хотя до недавнего времени в скрупулезном подсчете калорий преобладала диетическая мода, некоторое время назад эта тенденция начала меняться. Оптимальный состав и состав тела, а значит, и соотношение жировой ткани к мышечной ткани, зависит не только от количества потребляемых калорий. Такие аспекты, как вес тела и физическая подготовка, также обусловлены секрецией мелатонин и инсулин; продукты с высоким гликемическим индексом вызывают внезапную и обильную секрецию инсулина, и диета, основанная главным образом на этих типах продуктов, в сочетании с низкой физической активностью может быть простым путем к резистентности к инсулину и ожирению.