Эффективные упражнения для живота, которые идеально вырезать живот

  1. Упражнения для мышц брюшного пресса - почему это стоит делать?
  2. Упражнения для мышц живота глубокие
  3. доска
  4. Катание на ролике в положении на коленях или с поднятыми коленями
  5. Насосы - на поручнях или ручках насосов
  6. Упражнения для косых мышц живота
  7. Стабилизация в боковой опоре - боковая планка
  8. Упражнения для мышц живота на палочке
  9. Подъем ног в прогиб на стойке
  10. Упражнения для мышц брюшного пресса с мячом
  11. Русские повороты
  12. Вращения с аптечкой
  13. Костыли с шариком медицины
  14. Тренировка мышц живота в течение всего дня
  15. Резной и плоский живот? Одних только брюшных упражнений недостаточно

Тренировка мышц живота

Тренировка мышц живота. Рис. Fotolia

Упражнения для мышц брюшного пресса - почему это стоит делать?

Мышцы живота являются одной из самых больших групп мышц в организме человека, поэтому помимо их визуального значения они также играют другие важные роли.

  • У них есть стабилизирующая функция - они поддерживают позвоночник в равновесии.
  • Сильные мышцы живота помогают поддерживать правильную осанку, предотвращают чрезмерное напряжение спины.
  • Они защищают от повреждения межпозвонкового диска при сгибании и подъеме.
  • Тренированные мышцы живота, а также мышцы спины обеспечивают защиту при неожиданных авариях, таких как автомобили, - они выступают в качестве брони для защиты позвоночника. Таким образом, эффективные мышцы могут предотвратить травмы, но при возникновении травм позвоночника сильные мышцы способствуют более быстрому восстановлению.
  • Ослабленные мышцы живота могут быть причиной боли в пояснице.

Также прочитайте: 7 шагов к плоскому и скульптурному животу

Также стоит отметить негативное влияние веса на позвоночник. Избыточная жировая ткань, помимо того, что она отрицательно влияет на внешний вид тела, представляет собой дополнительное бремя для позвонков и межпозвоночных дисков. Это приводит к их преждевременному истиранию. Симптомы могут включать сильную боль и отек.

Абдоминальное ожирение может оказать особенно негативное влияние на состояние позвоночника. Большое количество жира, накопленное на животе, вызывает сильную нагрузку на позвоночник, главным образом в области поясницы. Более того, слабые, не нагретые мышцы живота приводят к еще большему углублению кривизны.

Ниже приведено общее описание отдельных упражнений для живота.

Упражнения для мышц живота глубокие

доска

Планка недаром считается одним из самых эффективных упражнений на живот. Это упражнение укрепляет глубокие мышцы, которые играют важную роль в стабилизации скелета и поддержании правильной осанки. Дополнительным преимуществом «доски» является то, что это упражнение, охватывающее все части тела: живот, грудь, руки, спину, ноги. Кроме того, единственным необходимым «снаряжением» для этого упражнения является ваше собственное тело, оно не требует большой площади, поэтому вы можете выполнять их практически где угодно.

Как правильно сделать доску?

Планка должна сохранять правильное положение во времени как можно дольше (это положение стабилизируется в опоре насоса или на предплечьях). Их можно выполнять на предплечьях или выпрямленных руках. Стоит разнообразить свои тренировки различными версиями этого упражнения, например, попеременно поднимая ногу и руку или так называемые. Человек-паук (то есть попеременно сгибая колено к локтю), чередуя ноги в сторону. Вы найдете много вариантов этого упражнения в Упражнение базы Фитоменто

Многие люди, не зная правильной техники этого упражнения, допускают ошибки в его выполнении (популярными ошибками являются, например, слишком высокие или слишком низкие поднятые бедра, перевернутая голова, неправильно расположенные руки). Шея должна быть продолжением позвоночника - создать прямую линию со всем телом. Также не допускается сгибание позвоночника в поясничной области.

Планка, несомненно, является эффективным упражнением для желудка. Чтобы упражнение дало ожидаемые результаты, очень важна правильная техника его выполнения.

Катание на ролике в положении на коленях или с поднятыми коленями

Очень хорошее упражнение на живот называется езда на ролике в положении на коленях или с поднятыми коленями - более сложный, но более эффективный вариант. В этом упражнении активно участвуют мышцы живота, но работают и другие части тела, в том числе руки, ноги и спина.

Отсутствие ролика не должно быть сдерживающим фактором для этого упражнения, потому что его можно легко заменить другими домашними заменами. Альтернативой валику может быть завитое (и связанное) полотенце. Тем не менее, наличие ролика делает это упражнение намного проще и удобнее. Ролики для упражнений стоят недорого - их можно купить всего за 20 злотых. Кроме того, они легкие и занимают мало места, поэтому являются отличным элементом домашнего спортзала.

Насосы - на поручнях или ручках насосов

Насосы в основном связаны с упражнениями на груди и руках, они также являются упражнениями, которые сильно задействуют мышцы живота. При выполнении насоса - как в исходном положении (поддержка на прямых руках), так и во время тренировки, мышцы живота сильно напрягаются все время.

Кроме того, отжимания с помощью ручек сделают тренировку еще более интенсивной (вы можете делать более глубокие помпы на поручнях).

Упражнения для косых мышц живота

Стабилизация в боковой опоре - боковая планка

Это упражнение можно считать вариацией традиционной «доски». Они выполняются на предплечье или выпрямленной руке. Это идеальное упражнение для косых мышц живота.

Эффективные упражнения на косые мышцы брюха также называют русские повороты с помощью мяча для лекарств (см. ниже в разделе «Упражнения с мячиком для лекарств»).

Упражнения для мышц живота на палочке

Подъем ног в прогиб на стойке

Хотя стержень в основном связан с подтягиванием, его можно использовать одновременно для выполнения других, не менее эффективных упражнений.

Подъем ног (выпрямленный или согнутый) в прогибе на шесте является одним из наиболее эффективных упражнений для мышц брюшного пресса. При подъеме и опускании ног вы должны контролировать движение, удерживать тело в устойчивом положении, не делать ненужных размахиваний ног и спокойно и медленно поднимать их, напрягая мышцы живота.

Еще одно упражнение - L-HOLD в прогибе на палочке одинаково сильно задействует мышцы живота. Начальная позиция для этого упражнения - свисание на палке. Затем поднимите прямые ноги до уровня (чтобы получить прямой угол с туловищем) и удерживайте его в течение определенного времени.

Преимущество упражнений на палочке заключается не только в их эффективности, но и в том, что значительно меньше вес позвоночника, чем, например, у традиционных хрустов.

Как вы можете видеть, штанга - чрезвычайно функциональное тренировочное устройство - оно занимает мало места (расширительная штанга легко устанавливается в раму двери без использования дрели) и позволяет выполнять ряд эффективных упражнений: различные подтягивания на палке (отличные упражнения для мышц спины и рук), также другие упражнения, которые сильно задействуют мышцы живота.

Упражнения для мышц брюшного пресса с мячом

Русские повороты

Русский крутит, то есть кладет аптечку из стороны в сторону в ступню с поднятыми ступнями

Положить шарик с лекарством из стороны в сторону в сильную ногу с поднятыми ногами - очень хорошее упражнение для желудка (особенно на косых брюшных мышцах, как внешних, так и внутренних). Перемещение аптечного мяча с одной стороны на другую затрудняет поддержание баланса всего тела, что приводит к более сильному сжатию мышц живота и, следовательно, к более эффективным упражнениям . Вместо шарика с лекарством вы можете использовать другую нагрузку, например бутылку с водой, вес. Важно, однако, чтобы нагрузка не была слишком легкой и делала упражнение весьма требовательным.

Воспользуйтесь готовыми планами тренировок, разработанными персональным тренером с многолетним опытом >>> ПЛАНЫ ОБУЧЕНИЯ ,

Вращения с аптечкой

Хорошим упражнением для наклонных мышц живота является также вращение с шариком с лекарством, удерживаемым в прямых руках. Это упражнение можно выполнять стоя на ширине бедер или в передней ноге. Второй вариант - более сложный вариант этого упражнения, потому что задействованы также мышцы ног (ягодицы, бедра).

Костыли с шариком медицины

Имея медицинский мяч, стоит обратить внимание на такие упражнения, как хрусты с медицинским мячом, проводимым перед грудью или за головой. Дополнительная нагрузка в виде мяча делает упражнение более трудным, мышцы работают интенсивнее, и тренировка становится более эффективной.

Стоимость мяча не высока, и если вы используете его правильно, инвестиции обязательно окупятся.

Тренировка мышц живота в течение всего дня

Кроме того, стоит помнить, что мышцы живота нужно растягивать в течение дня, а не только во время тренировок. Максимальное натяжение живота в течение дня - стоя, ходьба, сидение дополнят ваши усилия во время тренировок, способствуя достижению еще лучших результатов работы на идеально вырезанных мышцах живота. В дополнение к упражнениям, которые лепят отдельные мышцы живота, важную роль играют диета и упражнения, которые сжигают жировую ткань.

Выше статья представляет некоторые эффективные упражнения для живота. Чтобы получить действительно хорошие результаты своей работы, стоит поменять упражнения и разнообразить планы тренировок. Есть много других эффективных упражнений с участием мышц живота . Вы можете легко узнать их и применить их, благодаря базе данных упражнений с описанием и видео, которые можно найти на веб-сайте Fitomento: База данных упражнений Фитоменто.

Резной и плоский живот? Одних только брюшных упражнений недостаточно

Следует помнить, что идеально плоский и скульптурный живот является результатом синергетического взаимодействия нескольких факторов. Для достижения желаемого эффекта выполнение тех же упражнений для лепки мышц живота обычно оказывается недостаточным. Упражнения, включающие выбранную мышечную партию, например мышцы живота, оказывают положительное влияние на укрепление парти. Однако выполнение только таких упражнений не приведет к избавлению от нежелательных жировых отложений. Под ее слоем они могут «спрятать» сильные мышцы. Если мы хотим обнаружить их, нам нужно ввести дополнительные элементы в наш образ жизни:

  • объединить упражнения, которые задействуют мышцы живота с деятельностью, которая будет сжигать жир (кардио, интервалы)
  • правильная диета.

Кардиоаэробная тренировка - это тренировка средней интенсивности. Его популярными формами являются, например, езда на велосипеде, бег, плавание, степпер, гребной эргометр и т. Д. Преимущества кардиотренировок могут включать - помимо помощи сжиганию жира, улучшения состояния и эффективности дыхательной системы, а также снижения риска сердечных заболеваний и сахарный диабет.

Интервальная тренировка - это, в свою очередь, интервальная тренировка, в течение которой попеременно мы выполняем упражнения высокой и меньшей интенсивности. Его преимущества включают интенсивное сжигание калорий, короткая продолжительность (идеально подходит для занятых людей), ускорение обмена веществ.

Интервальные тренировки считаются одной из наиболее интенсивно жиросжигающих форм активности . Однако следует иметь в виду, что из-за высокой интенсивности он не подходит для начинающих с плохим состоянием.

Существует несколько разновидностей интервальных тренировок. Подробнее об интервальной тренировке вы можете прочитать в статье: Интервальная тренировка - сжигание жира

Третий элемент - правильная диета - это ни в коем случае не сложная строгая диета «чудо», а обычное здоровое питание - правильное количество потребляемых калорий, а также незаметный жир, сладкая пища, нездоровая и ненужная для правильного функционирования ингредиентов. Здоровое питание - это диета, основанная на продуктах, которые являются источником полезных для здоровья сложных углеводов (например, крупы, коричневого риса, хлеба из непросеянной муки), белков (например, нежирного мяса, рыбы, тощих молочных продуктов, бобовых, яиц), полезных жиров (рыба, семена, орехи), витамины и минералы (фрукты, овощи), а также адекватное увлажнение организма.

Также прочитайте:

7 шагов к плоскому и скульптурному животу

Воспользуйтесь готовыми планами тренировок, разработанными персональным тренером с многолетним опытом >>> ПЛАНЫ ОБУЧЕНИЯ ,

Проверьте это прямо сейчас, начните тренироваться и наслаждайтесь результатами! :-)

Также прочитайте:

Тренировка мышц живота на палочке

5 эффективных упражнений для живота

Эффективные упражнения с участием всего тела

Используйте бесплатную базу упражнений и тренировок, запустите календарь тренировок, следите за своими достижениями в области статистики и присоединяйтесь к сообществу - РЕГИСТРАЦИЯ ДЛЯ FITOMENTO БЕСПЛАТНО , Добавить в избранное