Увеличение ягодиц - самая эффективная тренировка ягодиц

1. Анатомия ягодиц
2. Увеличение ягодиц - что необходимо для получения желаемого эффекта?
3. Какую нагрузку лучше выбрать?
4. Как часто вы тренируете ягодицы?
5. Лучшие упражнения для ягодичной мышцы
6. Предложение № 2: тяга
7. Предложение № 3: Приседания
8. Предложение № 4: Разведение ослов

В течение нескольких лет беспрерывно увлекались ягодицами - большие круглые и крепкие ягодицы - мечта многих женщин. Мы можем наблюдать это, глядя на упражнения, которые чаще всего выполняет Господь.

Но как эффективно тренировать ягодицы, что лучше для увеличения ягодиц и их моделирования?

Анатомия ягодиц

Чтобы успешно тренировать ягодицы, стоит немного узнать об их анатомии:

Ягодицы состоят из трех мышц :

- высокая ягодичная кость
- слова средней ягодичной мышцы (расположены на стороне ягодиц)
-белая ягодичная кость (также расположена на стороне ягодиц)

Основной функцией большой ягодичной мышцы является поддержание вертикального положения тела, а также выпрямление коленного сустава. Эта мышца действительно сильная - это самая большая мышца в нашем теле - ее толщина у не практикующих людей достигает до 4 сантиметров.

Средние и нижние ягодичные мышцы - это отводящие бедра, отвечающие за изгиб, выпрямление, отведение.

Увеличение ягодиц - что необходимо для получения желаемого эффекта?

• Положительный баланс калорий - прежде всего мы должны понять, что для наращивания и увеличения массы ягодиц нам нужен положительный баланс калорий ! Пора попрощаться с мифом и ложными предположениями раз и навсегда, что мы можем нарастить ягодицы на сокращении. При сокращении их можно только моделировать, тонировать и придавать немного форму
• правильная техника тренировки - не забывайте держать спину и ягодицы в напряженном состоянии во время фазы напряжения, останавливайте движение при каждом повторении на 2-3 секунды - это прекрасно активизирует мышцы ягодиц
• Правильно подобранный и определенный курс обучения - я буду обсуждать это далее в следующем параграфе.

Идеальная тренировка ягодиц

Идеальная тренировка ягодиц должна состоять из упражнений как для ягодичной мышцы, так и для средней и нижней ягодичных мышц.

Идеальный набор будет содержать 3-4 упражнения:

1. упражнение на наращивание ягодичной мышцы с большой нагрузкой и свободным весом (тазобедренный сустав, тазобедренный сустав jednonóż, приседание, тяга) - большая мышца ягодичной мышцы, так как самая большая мышца нашего тела требует сильных стимулов в виде большой нагрузки. Лучше всего делать 3-4 серии по 8-12 повторений со значительной нагрузкой . Следует также помнить, что нагрузка будет постепенно увеличиваться, когда мы чувствуем, что тренировки с данной нагрузкой больше не вызывают у нас проблем.
2. Упражнения на мышцу ягодичных мышц, которые формируют великолепно - с использованием тренажеров или резины - например, упражнений с экстрактами веревки, резины, веса лодыжки - у нас нет возможности тренироваться с таким тяжелым весом, как в первом упражнении, поэтому давайте попробуем сделать немного больше повторений
3. Упражнения на ягодичную мышцу меньшего и среднего размера, выполненные на лицевой стороне
4. Упражнения для ягодичных мышц, маленьких и средних одноногих
   

Нижняя и средняя ягодичные мышцы лучше реагируют на большее количество повторений - от 12 до 20 и меньше стресса . Стоит сделать 3-4 серии каждого из этих упражнений. Примеры упражнений для ягодичных и минорных мышц будут представлены в следующей записи.

Какую нагрузку лучше выбрать?

Это индивидуальный вопрос, но, делая толщину бедра с 10-килограммовой штангой, делайте приседания с таким весом, довольно слабо активируйте ягодицы. Я бы порекомендовал минимальную нагрузку 30 кг. Помните, однако, что сначала позаботьтесь о хорошей технике, это упражнения с большой нагрузкой, поэтому воспользуйтесь помощью личный тренер быть уверенным, что вы выполняете их правильно технически.

Как часто вы тренируете ягодицы?

Я думаю, что тренировка 3 раза в неделю, безусловно, является максимальной , стоит сочетать тренировку ягодиц с тренировкой ног, а не тренировать ягодицы, например, три дня подряд - помните, что мы должны дать нашим ягодичным мышцам время для отдыха и восстановления - без этого они не будут расти.

В этой статье я представлю вам лучшие упражнения для большой ягодичной мышцы , в следующей статье вы найдете упражнения для нижней и средней ягодичных мышц.

Лучшие упражнения для ягодичной мышцы

Предложение № 1: Тазобедренный сустав со штангой

абсолютный победитель в категории упражнений для ягодиц

Это упражнение укрепляет и строит ягодицы лучше, чем приседания, и не нагружает поясницу и коленный сустав. В начале выполнения этого упражнения вы можете почувствовать боль в колене или чуть ниже колен, это связано с новой позицией для нашего тела.
Стоит отметить, что наши ягодичные мышцы сильны, и нам не нужно бояться большего веса, это замечание, особенно адресованное женщинам. Ягодичная мышца большая и толстая, а также долговечная, поэтому требует большей стимуляции пролиферации, чем, например, бицепс.

техника: Мы сидим на земле, опираясь спиной под углом 45 градусов со скамейкой к полу. Ноги согнуты в коленях на расстоянии не менее 30 см друг от друга, пальцы ног и колени направлены немного наружу - это позволит усилить мышечное напряжение. Мы растягиваем живот ягодицами и поднимаем бедра так, чтобы наши спины и ягодицы были параллельны земле. Мы не толкаем вес всеми силами, чтобы не вызывать гиперэкстензии в области поясницы. Мы удерживаем вес в течение нескольких секунд, затем возвращаемся в исходное положение, совершая полный диапазон движения.

Как видите, нагрузка в этом случае составляет 50 кг.

Несколько советов: если вы хотите избежать царапин от штанги, несколько раз оберните ее полотенцем или, если вы занимаетесь в тренажерном зале, попросите специальную губку, которую мы положили посередине планки.
Если вы выбрали слишком большое бремя, чтобы поставить бедра самостоятельно, попросите помощи у тренера или кого-нибудь из спортзала.

Это упражнение может быть выполнено практически с любым типом нагрузки, поэтому, даже если штанга занята, достаньте чайник, тяжелую гантель, мешок с песком или нагрузочные пластины, наиболее важным является ваш комфорт управления весом.

Еще лучшим вариантом было бы выполнить толчок бедра одной грудью - ягодичные мышцы играют роль в стабилизации таза, поэтому все варианты упражнений на одну ногу даже лучше активируют ягодичные мышцы.

Предложение № 2: тяга

Упражнения известны в основном мужчинам, но также рекомендуются дамам, особенно тем, кто заботится о красивых и круглых ягодицах . Становая тяга - отличное упражнение для укрепления поясничного отдела позвоночника, а также для укрепления ягодиц при функциональных движениях. Вы можете делать их со штангой, но для дам я рекомендую гири.

Техника : слегка выдвиньте грудь вперед и держите спину прямо, затем слегка согните колени в коленях и поймайте вес гири. Опустите положение бедра и убедитесь, что у вас прямая спина. Прежде чем поднимать вес, убедитесь, что лопатки и плечи немного опущены, после поднятия веса баржи должны быть заблокированы так, чтобы вес удерживался надежно.
Убедитесь, что вы носите ягодицы, потому что напряжение в ягодицах заблокирует возможность поясничного перемещения. Теперь выпрямите фигуру и доделайте ягодицы в заключительной фазе движения.

Пример правильного упражнения:

Предложение № 3: Приседания

Приседания занимают не только бедра, ягодицы, но в основном все тело, благодаря чему они являются хорошим способом сжигать большое количество калорий. Приседания также очень сильно задействованы в животе, который во время упражнений отвечает за баланс в туловище. Приседания являются одним из лучших упражнений для твердых ягодиц , но вы должны делать их регулярно. Мы используем приседания каждый день, когда садимся и поднимаемся, поэтому стоит обратить внимание на положение рук и не поддерживать себя при вставании, например, с дивана. Именно такой простой трюк обеспечит нас дополнительными приседаниями в течение дня. Существует много вариантов приседаний, но мы сосредоточимся в основном на традиционных приседаниях с штангой, потому что большинство из них будут начинаться с них, а правильная техника обеспечит правильный рост мышц и защитит нас от травм. Я призываю вас практиковать технику приседа с личным тренером - это довольно сложное упражнение.

Техника: Мы стоим на ширине бедер или немного шире (чем выше человек, тем шире должен стоять баланс и комфорт). Пальцы ног направлены немного наружу, во время упражнения обе ноги должны прилипать к субстрату всей своей поверхностью. Если мы используем штангу в качестве нагрузки на локти, мы стараемся как можно больше придерживаться штанги. Мы выдвигаем грудь вперед и выпрямляем спину - мы держим их прямо в течение всего упражнения.

Движение начинается с наведения бедер по диагонали назад и вниз, затем мы сгибаем колени, сохраняя напряжение в мышцах живота. Мы стараемся отодвинуть колени назад, чтобы не пересекать линию пальцев ног (скрещивание не является ошибкой, но это не позволит нам сделать глубокий присед).

Просто спуститесь, чтобы согнуть на 90 градусов в коленных суставах, в то время как более продвинутые практикующие могут спуститься намного ниже до глубокого приседания в соответствии с принципом «жопа на траву».

Ниже приведен пример приседа со штангой под нагрузкой (в данном случае 40 кг):

Предложение № 4: Разведение ослов

Пример упражнения по моделированию ягодиц

В этом упражнении сильно задействованы ягодицы, которые мы непременно почувствуем во время первых повторений, особенно в заключительной фазе движения. Это упражнение можно выполнять на земле или на скамейке, в зависимости от доступа к оборудованию. Если мы хотим активнее активировать ягодицы, я рекомендую версию с удлинительными кабелями с резиной или лодыжками.

Техника: занять позицию на четвереньках, не забудьте сохранить естественный разрез в поясничном отделе позвоночника и вернуть лопатки. Положите вес тела на не тренирующуюся ногу. Нога повторения должна оставаться в воздухе все время. Начните поднимать ногу с грузом до тех пор, пока бедро не окажется параллельно земле, затем верните ногу в исходное положение, удерживая ее в воздухе. Во втором варианте вы можете попытаться выпрямить ногу для себя, вместо того, чтобы просто поднять ее, что ближе к раскопкам (эта версия лучше работает с весом в виде подъема).

Раскопки осла - вариант с капюшоном и лавкой:

Вариант раскопок осла с резиной:

Предложение № 5: Приговоры

Это хорошее упражнение, отлично подходит для развития мышц ног, а также для улучшения баланса. Мышцы ягодичных мышц в крайних случаях помогают нам поддерживать равновесие и стабилизируют нашу осанку. Наиболее распространенные корпуса выполнены в двух вариантах: статический и охлаждаемый. Если мы хотим развить ягодицы, мы сосредоточимся на стационарных тестах, где ягодичная мышца работает больше всего, когда тело находится в упадке. Если мы люди, которые только начинают, стоит проводить тесты без дополнительной нагрузки и, желательно, неподвижно задом наперед (так называемые «жалюзи»), что является более простым вариантом, более простым и технически идеальным для соответствующих случаев.

Техника: правильная техника в суждениях начинается с вытягивания спины и спины плеч. Прямая спина и упругие ягодицы помогут сохранить равновесие, а сжатые плечи помогут удержать вес в правильном положении. Мы пытаемся переместить наши ноги в одну линию на ширину наших бедер. При движении вниз глазная нога (та, что находится спереди) должна сгибаться под углом 90 градусов, колено не должно выходить за линию пальцев, и вся ступня должна устойчиво опираться на землю. Делая шаг вперед, не делайте больших шагов, этого будет достаточно, положение колена и стопы важно, во время тестов назад нам не нужно обращать так много внимания на колено, потому что само опускание заставляет нас поддерживать правильное положение колена. Нога должна плотно опираться пальцами и передней подушкой на землю, в то время как колено должно быть согнуто сзади и как можно ниже, не касаясь пола. Весь вес упражнения ложится на переднюю ногу, но это участие помогает нам поддерживать равновесие.

Ниже представлена ​​презентация правильного выполнения этого упражнения:

Резюме Если мы заботимся о расширении ягодиц, мы выполняем упражнения с нагрузкой, помня о правильном питании и избытке калорий.

Запомните комплексное упражнение для ягодиц - в следующем посте я представлю вам лучшие упражнения для ягодичных и мелких мышц.

Если вы хотите пройти индивидуальную тренировку, я приглашаю вас связаться и организовать обучение или если вы находитесь за пределами Силезии на заказ план тренировок для ягодиц онлайн ,

До лета не так уж далеко - позаботьтесь о том, чтобы ваши ягодицы хорошо выглядели на пляже beach

Похожие

Комментарии