Интервальные тренировки - сжигание жира и выносливость бесплатно. Я и я забочусь о себе • Мужской блог • Мода, здоровье, психология

  1. Общая информация об интервальной тренировке
  2. Как выглядело мое интервальное обучение?
  3. Сравнение интервалов с «традиционным» бегом
  4. Тренировка без перерывов
  5. Тренировка с интервалами
  6. Другие идеи для интервальных тренировок

Некоторое время назад я опубликовал описание моей двухнедельной тренировки, во время которой я сжег около 1,5 кг жира в организме ( здесь ). Последние две недели я решил проверить интервалы бега и сравнить результаты с предыдущей тренировкой.

Общая информация об интервальной тренировке

Интервальная тренировка (как следует из названия) состоит в чередовании тренировок очень высокой интенсивности с тренировками низкой интенсивности. Этот тип стратегии может использоваться для различных видов деятельности, но я сосредоточусь здесь только на беге (другие возможности - плавание, велосипед и т. Д.). Преимущества упражнений с интервалами - это, прежде всего, две вещи: более быстрое сжигание жира по сравнению с традиционным бегом и повышение выносливости тела. Насколько более эффективными будут интервальные тренировки от бега в равномерном темпе, я покажу на своем собственном примере ниже в этом тексте. Я не буду фокусироваться на различных способах выполнения интервалов, а только представлю план тренировок, который я выполнил сам. Здесь действительно много возможностей (в том числе 4-минутные интервальные тренировки, так называемая «табата»).

Как выглядело мое интервальное обучение?

Ниже приведен график, который описывает, как я бегал с интервалами.

Ниже приведен график, который описывает, как я бегал с интервалами

Простое описание интервальной тренировки

Первые 5 минут бега трусцой, а также рысь в самом конце тренировки являются очень важными элементами - благодаря им вы уменьшаете риск того, что во время бега вы получите, например, головокружение. На первый взгляд вам может показаться минута спринта и две минуты дыхания, но когда вы практикуете это впервые, даже после 5 циклов интервалов вы можете быть очень измотаны. Я предлагаю начать с 5-7 циклов интервалов для начинающих. Вы можете добавить еще один цикл с каждой последующей тренировкой.

Если вы новичок или у вас давно не было физической активности, не предпринимайте немедленных действий. Лучше подготовиться к такой тренировке в течение некоторого времени, например, традиционного бега, плавания или езды на велосипеде и т. Д.

Сравнение интервалов с «традиционным» бегом

В течение двух недель я бегал 6 раз, выполняя в среднем 9 циклов интервалов (X = 9) за одну тренировку. Это дает в общей сложности около 4 часов работы. Я тренировался в тренажерном зале (на эллиптическом тренажере, потому что я должен следить за своими коленями). Я практически всегда ходил в спортзал на ногах (около 15-20 минут в одну сторону). Я ходил на скалодром раз в неделю. Это была вся моя физическая активность в то время (кроме других повседневных дел).

Во время тренировки, которая Я описал ранее В блоге я пробежал всего 2 недели 8 часов. К этому добавилась силовая тренировка - всего около 4 часов. Это все различия между этими двумя тренировочными циклами. Я также не изменил свою диету.

Тренировка без перерывов

  • потеря веса на 2 кг
  • из которых около 1,7 кг составляет жировая ткань
  • 8 часов бега
  • 4 часа силовых тренировок

Тренировка с интервалами

  • потеря веса на 1,8 кг
  • из которых около 1,2 кг составляет жировая ткань
  • 4 часа подряд
  • 0 часов силовых тренировок

Другими словами - я потратил в 3 раза меньше времени на интервальные тренировки и добился немного худших результатов. Я пишу в список людей, которые хвалят интервалы. :) Кстати, брось его текст о беге, о котором я писал, вы найдете много дополнительных советов. Кстати, если вы ищете беговые костюмы, то Я рекомендую это , :)

Другие идеи для интервальных тренировок

В настоящее время (апрель 2015 г.) я тестирую другой тип интервальных тренировок. Короче, это выглядит так.

  1. 10 минут бега как часть разминки;
  2. Циклы (я начал с 4): 15 секунд спринта, 45 пробежек;
  3. Минимум 10 минут бега трусцой в конце.

В настоящее время, по моим наблюдениям, все указывает на то, что такой способ измерения интервалов приносит лучшие результаты. Когда я продолжу их выполнять, я смогу описать это более подробно здесь.

Томек

Рекомендуемые товары


Как выглядело мое интервальное обучение?