Энергетические субстраты в спорте

1. Источник энергии на клеточном уровне
2. Как эффективно дополнить энергию
3. Оставшиеся 70% контента доступны только подписчикам

Обеспечение правильного расхода топлива во время работы является ключевым вопросом для оптимизации производительности. Для профессиональных спортсменов недостаток энергии для мышечной работы может привести к потере соревнований, но даже для человека, занимающегося любительскими тренировками, правильное питание и добавки могут улучшить работоспособность, увеличить радость от тренировок и улучшить самочувствие. В этой статье я представлю три источника энергии - фосфокреатин, глюкозу (гликоген) и жирные кислоты, и опишу, как они отличаются и для кого они наиболее полезны.

В настоящее время добавление энергии в период окролинга практически всегда сводится к зарядке (до тренировки) и добавке (после тренировки) гликогена. Не многие люди понимают, что помимо глюкозы в качестве топлива для наших мышц мы можем использовать креатин (в частности, фосфокреатин) и жир. Креатин известен своей ролью в наращивании мышечной массы (и тем, что он удерживает воду в организме), также известно, что он увеличивает силу. Кроме того, это одна из самых широко и долго изучаемых добавок, которая очень безопасна и эффективна. Тем не менее, мало кто знает его влияние на клеточном уровне.

Сознательное использование накопленного жира в жировой ткани в качестве основного источника топлива для работы мышц очень редко - немногие спортсмены соблюдают кетогенную диету, хотя бодибилдеры часто выполняют кардио на голодный желудок или после тренировки, которая помогает сжигать жир (то есть использовать жировые отложения в качестве источника энергии). Однако оказывается, что жирные кислоты (и кетоны) могут быть идеальным источником топлива для определенной группы спортсменов.

Источник энергии на клеточном уровне

Наиболее важной энергетической единицей на клеточном уровне является АТФ - аденозинтрифосфат - эта молекула позволяет сокращать мышцы, но, прежде всего, она необходима для жизни. Интересная информация об этом предоставлена ​​Википедией: «Все энергетические процессы, в конечном счете, служат для создания АТФ или его снижения. Эти отношения не сохраняются, а создаются только на регулярной основе. (...) Каждый день человек трансформирует количество АТФ, сравнимое с массой своего тела ».

АТФ при выработке энергии улавливает фосфаты и превращается в АДФ или АМФ - аденозиндифосфат и аденозинмонофосфат соответственно. Распад АТФ иллюстрируется следующими уравнениями:

АТФ + H2O → АДФ + Пи
АТФ + H2O → AMP + PPi

Добавление этой молекулы (или преобразование АДФ и АМФ обратно в АТФ) имеет решающее значение как для жизни, так и для оптимальных спортивных результатов.

Как эффективно дополнить энергию

Как я упоминал ранее, есть три источника, благодаря которым мы можем увеличить количество доступного АТФ. Это креатин, глюкоза (гликоген) и жирные кислоты (рис. 1).

креатин

Креатин - самый короткий источник энергии - он обеспечивает мгновенную энергию в течение 30 секунд
усилие очень высокой интенсивности (другие источники говорят, что оно длится всего 10 секунд). Когда мы едим креатин (в форме добавки или пищи, потому что он содержится в продуктах животного происхождения) или когда его синтез в нашем организме увеличивается, мы также увеличиваем запас фосфокреатина. Это фосфокреатин, который жертвует своим фосфатом, чтобы АДФ превратился в АТФ. Это делается с помощью креатинкиназы.

Как вы можете понять из этого краткого описания, креатин работает лучше всего при очень интенсивных и коротких усилиях (например, спринт на 100 м, но также и тренировка в спортзале). Ее роль с более длительной тренировкой с меньшей интенсивностью не до конца понята. Этот метод производства энергии не требует кислорода. Интересно, что во время отдыха (например, между сериями) фосфокреатин восстанавливается.

Анаэробная система (анаэробная)

Еще один источник энергии, который позволит нам генерировать сокращения ...

Оставшиеся 70% контента доступны только подписчикам

Что вы получите, купив подписку?

• 6 номеров журнала "Body Challenge"
• Дополнительные статьи не опубликованы в бумажной форме
• Быстрое понимание обучающих видео, а также планов тренировок и диеты
• Доступ ко всем архивным номерам журнала и специальным дополнениям
• ... и многое другое!

Похожие

Комментарии