Что есть после тренировки?

  1. Восстановление водно-электролитного баланса
  2. Пополнение потерь гликогена после усилий

Профессиональный атлет начинает хорошо питательную и увлажненную тренировку со 100% запасом энергии. Во время работы он адекватно восполняет жидкости и электролиты, а при необходимости - и углеводы. Однако в конце тренировки он вводит элементы питания, поддерживающие процессы регенерации (так называемое восстановление после тренировки). Они нацелены на восстановление нарушенного гомеостаза, уменьшение воспаления, инициирование процессов адаптации к повторяющимся стрессовым ситуациям, то есть физическим усилиям и подготовке к следующей тренировке.

Рис
Рис. ISTOCKPHOTO

Игнорирование потребления закуски или еды после тренировки является частой ошибкой, вызванной недостатком знаний о питании, согласно которым тренировка является лишь импульсом для адаптационных изменений в организме, тогда как восстановление, развитие и фактический рост «формы» происходят во время биологического обновления. Спортсмены, которые запланировали тренировку или стартуют в течение следующих нескольких дней или принимают участие в турнирах, должны уделять особое внимание правильной регенерации после тренировки. Интенсивные физические усилия вызывают ряд изменений, вызывающих, с одной стороны, преднамеренные, с другой стороны, серьезные последствия в гомеостазе организма, выражающиеся в нарушениях управления водой и электролитом, истощении или истощении энергетических ресурсов, потере белка, накоплении продуктов метаболизма и нарушение кислотно-щелочного баланса.

Восстановление водно-электролитного баланса

Приоритетные задачи после тренировки включают полив тела, являющийся продолжением стратегии пополнения жидкости во время упражнений, например, принимая каждые 15-20 минут 200-250 мл напитка, содержащего углеводы и электролиты (подробнее о ирригации: Питательные вещества и энергетические напитки для тренеров - примечание ред.). Контроль изменения массы тела является простым, на практике, показателем степени дегидратации.

Рекомендуется восполнять потерянные жидкости путем постепенного употребления гипотонических напитков (например, минеральной воды, разбавленных фруктовых и овощных соков) в количестве 1000-1500 мл на каждый килограмм потерянной массы тела, а также углеводов и электролитов, принимая изотонические напитки, а затем фруктовые и овощные соки фрукты и овощи или, возможно, углеводы, содержащие натрий (на каждый 1 литр воды - около 1 г Na или 2,54 г поваренной соли, около половины чайной ложки чая). Такой напиток следует пить медленно, небольшими порциями.

Пополнение потерь гликогена после усилий

В условиях длительных усилий, выполняемых со средней или умеренно высокой интенсивностью (60-80% VO2max), истощение запасов гликогена происходит через 2-3 часа (см. Калькулятор физических упражнений ). Во время упражнений высокой и максимальной интенсивности значительное снижение запасов гликогена происходит через 20-30 минут, а общее потребление гликогена после 60 минут упражнений с интенсивностью 75% VO2max .

Не каждый тренируется для истощения гликогена, поэтому спортсменам нужно меньшее количество углеводов для восстановления. Кроме того, при осуществлении стратегий снижения веса использование жирных кислот, окисленных в условиях покоя после тренировки, повышенных за счет тренировки метаболизма, может быть главной целью в отношении восполнения утраченных энергетических субстратов.

В настоящее время уже известно, что факторами, которые влияют на восстановление запасов гликогена после физической нагрузки, являются количество и тип потребляемых углеводов, время их доставки и присутствие других питательных веществ , например белков и регулирующих соединений, таких как витамины и минералы. Иногда основой рационального питания после тренировок является не только потребление углеводов в количестве, достаточном для восстановления ресурсов гликогена, но и их восстановление из так называемого излишек.

Немедленное добавление углеводных ресурсов особенно важно в спортивных состязаниях на выносливость, во время восстановления после длительных тренировок. Следует отметить, что после тренировок скорость и эффективность синтеза гликогена увеличивается на несколько десятков процентов. Сразу после окончания работы - до часа, возникает так называемая фаза быстрого восстановления гликогена (почти вдвое больше скорости ресинтеза), поэтому рекомендуется употреблять углеводы, особенно в первые два часа после окончания работы. Физиотерапевты обращают внимание на то, что примерно через 15-30 минут после окончания упражнений, так называемые Углеводное окно , как период, когда уставшие мышцы «настроены» на быстрое восстановление гликогена. К сожалению, некоторые спортсмены посвящают это время растяжке, гигиене или другим видам деятельности после тренировки. Кроме того, потребление аппетита не рекомендуется из-за снижения аппетита. Затем спортсмен должен сформировать привычку пить спортивный напиток, содержащий углеводы, фруктовый сок или жидкое углеводное питательное вещество, чтобы в течение 30 минут после попытки доставить в организм около 1,0-1,2 г углеводов на килограмм веса тела и в течение двух часов после тренировки съешьте пищу, богатую углеводами.


Рис. photopin.com

Высокий уровень ресинтеза гликогена происходит в течение двух часов после тренировки, а усиленный синтез гликогена занимает около 5-6 часов после окончания тренировки, поэтому рекомендуется потреблять около 200 г углеводов с высоким и средним гликемическим индексом, как в в форме как традиционных, так и жидких блюд. Продукты с высоким GI включают, среди прочего сахара и сладостей, но эти продукты, из-за их низкой питательной ценности, не должны обеспечивать более 20% общего количества энергии, потребляемой в ежедневном рационе.

Список образцов блюд, содержащих 50 г углеводов:

  • 750 мл спортивный напиток,
  • 2 порции углеводного спортивного геля,
  • 2 тоста с джемом или медом,
  • 2 зерновых батончика,
  • 3 больших картофеля,
  • 3/4 стакана хлопьев,
  • 2 банана,
  • 6 штук рисовых вафель,
  • 1/2 чашки сухофруктов, например изюм,
  • 60 г кукурузных хлопьев (12 плоских ложек),
  • 80 г пшеничных отрубей,
  • 65 г риса,
  • 270 г картофельного пюре,
  • 280 г винограда (40 средних штук),
  • 400 г яблок (2 больших),
  • 440 г апельсинов (менее 2 средних),
  • 62 г меда (4 плоских ложки),
  • 400 мл сока черной смородины,
  • 500 мл яблочного или апельсинового сока,
  • 550 мл грейпфрутового сока,
  • 100 г цельнозернового ржаного хлеба (3-4 ломтика),
  • 94 г "Делиция" (8 шт.).

Следует подчеркнуть, что если игроки выполняют только одну тренировку в день с достаточным запасом углеводов в течение 24 часов, нет необходимости сразу же давать дополнительные упражнения после тренировки. Присутствие белка, вероятно, увеличивает скорость ресинтеза гликогена, поэтому в определенных ситуациях можно рассматривать углеводно-белковый напиток. После тяжелой физической работы, чтобы восстановить мышечный гликоген, вам необходимо обеспечить около 600 граммов углеводов в своем рационе в течение 24 часов. Пищу после тренировки можно принимать в жидком виде, и многие спортсмены хвалят этот способ как более удобный для пищеварительного тракта и более удобный, а также обеспечивающий необходимые жидкости. Рынок предлагает много разных питательных веществ для спортсменов, которые предназначены для потребления сразу после тренировки. Использовать их удобно, и некоторые из-за их состава заслуживают внимания. Все ингредиенты, необходимые после тренировки, также могут быть доставлены с пищей.

Похожие

Что есть до и после тренировки?
... после упражнений, чтобы добиться лучших результатов? Один из самых распространенных вопросов, который я получаю, - что есть до и после тренировки. Ничего странного в этом нет - ваша осведомленность растет, и все чаще вы хотите улучшить как диету, так и физические упражнения, добиться лучших результатов и жить еще здоровее. Это круто! Прежде чем мы начнем - эту статью я написал об информации, подтвержденной мировыми учреждениями здравоохранения и спорта. В нем вы не найдете революционных
ЧТО, ГДЕ И ГДЕ ЧИТАТЬ ПОСЛЕ ИТАЛЬЯНСКОГО (ЮРИДИЧЕСКИЕ ИСТОЧНИКИ)
Привет дорогой Долгое время я говорил вам ждать нового поста, но, наконец, это так. И если честно говоря, я бы сам хотел найти иностранный язык. Он содержит базу данных, содержащую более 40 ссылок на различные публикации на итальянском языке - газеты, журналы, блоги, а также источники, из которых вы можете загружать электронные книги на итальянском языке
Международные стандарты и практические рекомендации
преамбула: СОГЛАШЕНИЕ ОБ АССОЦИАЦИИ МЕЖДУ УКРАИНОЙ, С ОДНОЙ СТОРОНЫ, И ЕВРОПЕЙСКИМ СОЮЗОМ, Европейское сообщество по атомной энергии И ИХ ГОСУДАРСТВАМИ-ЧЛЕНАМИ, С ДРУГОЙ СТОРОНЫ Статья 347 Стороны обмениваются информацией, опытом, лучшей практикой и осуществляют другие меры, в частности, такого: ... 3. В области государственного внутреннего финансового контроля: - дальнейшего развития системы государственного
Какой степпер купить?
Степпер - многофункциональное устройство, позволяющее тренировать все мышцы тела. Прекрасно влияет на форму телят, бедер и ягодиц. Кроме того, тренировка степпера позволит вам сжигать довольно много калорий без особых усилий. Тренировка с помощью степпера напоминает подъем по лестнице. По этой причине рекомендуется всем, кто хочет избавиться от ненужного жира. В принципе,
Гороскоп на август: астролог рассказал, что нельзя делать всем знакам зодиака
Нас ждет очередное затмение и два опасных периоды. Астролог отметил, что хороший период начнется, когда будет растущая Луна \ УНИАН Астролог Влад Росс сделал прогноз на август 2018 Первые две декады августа будут очень напряженными и сложными, и только после 19 августа можно будет вздохнуть с облегчением.
Ани Лорак сделала заявление после измены мужа - последние новости шоубиз - Россия
... после измены мужа Мурата с финалисткой конкурса красоты заявила, что "добро всегда побеждает зло". Об этом певица написала в Instagram, рассказав, что она озвучила роль принцессы Варвары в мультфильме "Принцесса и дракон". "Пусть добро всегда побеждает зло не только в сказках, но и в жизни", - подписала украинка новое фото, которое по 2:00 вступило
Что случилось с VIP-детьми, которые наслаждались первым рядом поездки перед Карменой
Новости по теме 2019 будет четвертым годом подряд, в котором мэр Мадрида, Мануэла Кармена (74 года) раздает коробку людям с ограниченными возможностями и опускает знаменитые лица, которые каждый год ходили на массовые мероприятия. Для этих синих «престолов» не помогает иметь известную фамилию. Главные герои борьбы и преодоления историй имеют приоритет перед героями обложек журналов. Это
После ужасной травмы - талант БВБ Скудери покидает клинику
06.10.2016 в 19:48 Раненая травма в Варшаве: Дарио Скудери из Боруссии Дортмунд. Фото: имаго Талант БВБ Дарио Скудери успешно прооперирован после его ужасной травмы Доктор: «Речь шла практически обо всем, что может порвать» Это будет долгий путь назад для Скудери Дарио Скудери, младший игрок «Боруссии Дортмунд»,
Джон Бон Джови прекратил концерт, потому что он "ужасно пел"
Фото: Guliver / Getty images Солист рок-группы Bon Jovi отменил концерт в Питтсбурге, США, 5 апреля, сообщает радио Z-Rock. Причина, по которой Джон Бон Джови прекратил выступление, заключалась в том, что музыкант не чувствовал себя хорошо. По его собственным словам, он пел "отвратительно". Как и планировалось, рок-концерт в Питтсбурге должен был
27 лучших фитнес-каналов You Tube: бесплатные видео тренировки
Этот пост содержит ссылки. Больше здесь. Когда я недавно сказал вам, что Интернет-студия фитнеса New Moove Мне часто говорили, что вы можете найти достаточно бесплатных фитнес-видео в интернете. Вы просто должны искать это достаточно долго. И я знаю по своему опыту, что это может занять очень много времени.
КПЗ Мец был доминирующим в августе, что может быть хорошим знаком для 2019 года
... последних двух серий против ведущих Филлис и Диких карт гигантов NL East, КПЗ был 1,66 ЭРА в 27 подач. Тилор Башлор , Джерри Блевинс , Роберт Гселман и Дрю Смит заслуживают большей части уважения за недавний поворот группы, присоединившись к Сету Луго, чтобы сформировать прочное ядро. Например, в то время как новичок Башлор боролся сначала, он позволил только один заработанный пробег во время его последних восьми подач, участвующих в

Комментарии

ЧТО ЕСТЬ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ?
ЧТО ЕСТЬ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ? Стоит начинать с того, что прием пищи перед тренировкой следует употреблять примерно за 3-4 часа до тренировки. Это позволит нам избежать ощущений в желудке, но также даст нашему организму время понять, что только что съело, и адекватное усвоение питательных веществ. Только тогда перед тренировкой еда будет хорошо использована. Кроме того, считается, что люди, которые интенсивно тренируются, должны также принимать небольшую углеводную или углеводно-белковую
Я посмотрел на вариант питания для мужчин, и я подумал, что что?
Я посмотрел на вариант питания для мужчин, и я подумал, что что? Олинек не может это сделать? Я чувствовал себя как Декстер из мультфильма, берущего стопку в банке с конфетами, и мне было немного стыдно, что я ем что-то настолько банальное, но поскольку мир видел мои баночки и сумасшедшие, я знаю - вы, кухонные лебиоды, есть еще! Люди не знали, что я перевариваю крупы! ДА! Вот почему я спешу с рецептом, лопатой! Напоминаю, что Радомская не пьет молочные
Если он не будет есть ничего, кроме арбуза, йогурта, тоста и вегемита (да, действительно) в течение первой недели вашего путешествия, ну и что?
Если он не будет есть ничего, кроме арбуза, йогурта, тоста и вегемита (да, действительно) в течение первой недели вашего путешествия, ну и что? Это несколько групп еды покрыты. Другими словами: ты устал. Ваш ребенок устал. Ваш партнер устал. Выбирай свои битвы и делай все возможное, чтобы все было хорошо и просто ... Кроме того, ты в отпуске, так что попробуй и наслаждайся безумием, в том числе плохим выбором диеты и сонными объятиями после дремоты! Мелатониновые таблетки (для
«Есть опасность, что нечеловеческие крики Лозницы считать навязчивыми, но не так всегда происходит с пророками?
«Есть опасность, что нечеловеческие крики Лозницы считать навязчивыми, но не так всегда происходит с пророками?» - спрашивает критик издания Джей Вайссберг. Hollywood Reporter сетует на то, что фильм состоит из отдельных частей, которые не складываются в целостный нарратив. «Это мощные кадры, но ты невольно задумываешься о том, что они были бы мощнее, если бы зрителю дали узнать этих людей поближе», - пишет критик издания о одной из сцен.
У вас иногда в холодильнике есть остатки овощей, риса или крупы, и вы не знаете, что с ними делать?
У вас иногда в холодильнике есть остатки овощей, риса или крупы, и вы не знаете, что с ними делать? Сделай салат. Я часто использую остатки таким образом, если отдельные ингредиенты слишком малы, чтобы приготовить другое, существенное блюдо.
Франковичу есть что бояться?
Франковичу есть что бояться? Несмотря на еженедельную консолидацию CHFPLN он не ведет себя стабильно. А пока нельзя рассчитывать на волатильность начала 21 века. Завтрашняя сессия может не принести прорыва, потому что ни франк, ни злотый не покажут каких-либо существенных макроэкономических данных.
Я думал, что потрачу время - ведь польские сериалы обычно не грешат качеством, а что еще можно ожидать от Polsat?
Я думал, что потрачу время - ведь польские сериалы обычно не грешат качеством, а что еще можно ожидать от Polsat? однако Любовь к Богато Она преуспела во всех других сериях, которые в производстве Vivy кажутся великолепными, даже если это разогретые котлеты. 2XL и To Nie Konwiata Ś !!,
Знаете ли вы, что модно в этом сезоне, и что определенно прошло в этом сезоне?
Знаете ли вы, что модно в этом сезоне, и что определенно прошло в этом сезоне? Акции и распродажи - ваши любимые слова? Если вы ответили «да» на несколько вопросов, магазин C & A - отличное предложение для вас! История магазинов C & A началась почти 200 лет назад в Нидерландах. В то время никто не ожидал большого успеха магазина двух братьев. Спустя два столетия
Что могло Руслана после лет плодотворной сотрудничества с "Днепром" так задеть, чтобы побудить к переходу в "Рубин"?
Что могло Руслана после лет плодотворной сотрудничества с "Днепром" так задеть, чтобы побудить к переходу в "Рубин"? Казанский клуб сейчас уже не тот, что был несколько лет назад с Курбан Бердыев. Став примером менеджмента и организации, команда из Татарстана быстро превратилась в заштатного середнячка Лиги с непонятными задачами, сомнительными кадрами и удаленным управлением. Роль главного
Что мы можем добавить?
Что мы можем добавить? Может быть, только это ... и мы рассчитываем на ваши комментарии!
Com провел опрос, согласно которому норвежцы должны были ответить на вопрос: что бы вы порекомендовали туристам из-за рубежа?
com провел опрос, согласно которому норвежцы должны были ответить на вопрос: что бы вы порекомендовали туристам из-за рубежа? Вот 10 самых популярных ответов: Pinnekjøtt (соленые, сушеные ребрышки ягненка) Спекемат (соленые, сушеные колбаски) Kjøttkaker и brun saus (отбивные в «коричневом» соусе, покрытом мясом) Форикол (баранина с капустой) Grovt brød med brunost (черный хлеб с коричневым сыром) Rømmegrøt (лакомство из

После упражнений, чтобы добиться лучших результатов?
ЧТО ЕСТЬ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ?
Я посмотрел на вариант питания для мужчин, и я подумал, что что?
Олинек не может это сделать?
Если он не будет есть ничего, кроме арбуза, йогурта, тоста и вегемита (да, действительно) в течение первой недели вашего путешествия, ну и что?
«Есть опасность, что нечеловеческие крики Лозницы считать навязчивыми, но не так всегда происходит с пророками?
У вас иногда в холодильнике есть остатки овощей, риса или крупы, и вы не знаете, что с ними делать?
У вас иногда в холодильнике есть остатки овощей, риса или крупы, и вы не знаете, что с ними делать?
Франковичу есть что бояться?
Франковичу есть что бояться?