Ինչպես այրել ճարպը, ոչ մկանները `6 եղանակ

  1. Փոխեք իշխանությունը

Նուրբ մարմնի հայտնաբերման ցանկության մեջ մենք հաճախ շատ հիմար բաներ ենք անում: Օրինակ, բաց թողեք ուտեք միասին ուտեք: Սակայն, արդյունքում, մենք չենք կորցնում ավելցուկային ճարպը, բայց մարմնի համար կարեւոր մկանային զանգվածը: Ինչպես կորցնել քաշը, առանց վնասների մկանների, ասում է մարզական մարզիչ Մաքսիմ Բոլոմօժնովը:

Փոխեք իշխանությունը

- Առաջին քայլը սնուցման փոփոխությունն է: Հաջողությունը կախված է նրան 70-80% -ից: Սպիտակուցների, ճարպերի եւ ածխաջրերի հետեւյալ մասնաբաժինը համարվում է ճարպը այրելու համար `40/30/30: Բայց դուք չպետք է սահմանափակեք ձեզ կտրուկ, կարեւոր է աստիճանաբար շարժվել, թույլ տալ մարմինը վերակառուցել: Օրինակ, եթե սովոր եք օրական տորթ կերել, աստիճանաբար կրճատեք մասերը, որպեսզի մի օր ամբողջությամբ լքվի:

Լավագույնն է հինգից վեց անգամ օրական ուտել 2-2.5 ժամվա միջակայքում `երեք հիմնական սնունդ, երկու կամ երեք նախուտեստներ: Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է մկանային աճ, նիհար սպիտակուցային սննդի մեջ: Բայց մի մոռացեք, որ դրանք միաձուլեք ճարպերով եւ ածխաջրերով (թեեւ փոքր քանակությամբ):

5 ժամվա միջակայքում `երեք հիմնական սնունդ, երկու կամ երեք նախուտեստներ:  Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է մկանային աճ, նիհար սպիտակուցային սննդի մեջ:  Բայց մի մոռացեք, որ դրանք միաձուլեք ճարպերով եւ ածխաջրերով (թեեւ փոքր քանակությամբ):

Լուսանկարը `shutterstock.com

Հաճախ մենք շփոթում ենք ուտելու ցանկությունը խմելու ցանկության հետ, ավելի ճիշտ, չենք շփոթում, բայց հիպոթալամուսը ուղեղի մի մասն է, որտեղ գտնվում են սովի, ծարավի եւ հագեցման կենտրոնները: Հետեւաբար, եթե կարծում եք, որ դուք սոված եք, մի բաժակ ջուր խմեք եւ 15-20 րոպե սպասեք. Եթե սովածության զգացումը չի անցել, ապա դուք իսկապես ուզում եք ուտել:


Լուսանկարը `shutterstock.com

Ավելի սպիտակուցներ ուտել

Նախ, մարմինը ավելի շատ էներգիա եւ ժամանակ է պահանջում սպիտակուցը մարելու համար: Երկրորդ, սպիտակուցը հիմնական «շինանյութը» ամբողջ օրգանիզմի, այդ թվում `մկանների համար: Եթե ​​դուք պարզապես ցանկանում եք այրել այրվածքները, չհաշված քաշը, ապա որոշել առանձին օրացուցային տեմպը, ձեր քաշի մեկ կիլոգրամ սպիտակուցը 1-1.2 գրամ բազմապատկել: Եթե ​​ցանկանում եք ձեռք բերել քաշ, ապա բազմապատկեք երկու գրամ սպիտակուց `մեկ կիլոգրամ քաշով: Դա այն քանակությամբ սպիտակուց է, որ դուք պետք է «կառուցել» մկանային զանգվածը:

2 գրամ բազմապատկել:  Եթե ​​ցանկանում եք ձեռք բերել քաշ, ապա բազմապատկեք երկու գրամ սպիտակուց `մեկ կիլոգրամ քաշով:  Դա այն քանակությամբ սպիտակուց է, որ դուք պետք է «կառուցել» մկանային զանգվածը:

Լուսանկարը `shutterstock.com

Կրճատել carbs

Առավոտը (մարզվելուց երկու ժամ առաջ եւ հետո դրանից հետո) ածխաջրերի օպտիմալ ժամանակն է: Վերապատրաստման օրերին, եթե ցանկանում եք նիհարել, հաշվի է առնվում ածխաջրերին մարմնի անհրաժեշտությունը բանաձեւով. 2 գրամ ածխաջրեր, բազմացվում է մեկ կիլոգրամ քաշով: Իսկ առանց ցնցումների օր, ածխաթթուները նվազեցրեք 1,5 գրամ մեկ կիլոգրամ քաշով: Իսկ ածխաջրածին սնուցումը միայն 16 ժամվա ընթացքում:

2 գրամ ածխաջրեր, բազմացվում է մեկ կիլոգրամ քաշով:  Իսկ առանց ցնցումների օր, ածխաթթուները նվազեցրեք 1,5 գրամ մեկ կիլոգրամ քաշով:  Իսկ ածխաջրածին սնուցումը միայն 16 ժամվա ընթացքում:

Լուսանկարը `shutterstock.com

Ներառեք առողջ ճարպեր ձեր դիետայում

Անհրաժեշտ չէ լիովին բացառել ճարպերը, նրանք անհրաժեշտ են մարմնի ներդաշնակ աշխատանքի համար: Օրինակ, շատ առումներով մազերի, եղունգների եւ մաշկի վիճակը կախված է նրանցից: Բացի դրանից, նրանք լիովին հագեցած են եւ մշտապես կթուլացնեն սովի զգացումը: Ուտելիքներ, որոնք հարուստ են օմեգա-3 եւ օմեգա -6 պոլիլորացված ճարպեր: Սրանք ձկների, ընկույզի, ձվի ձվի եւ ավոկադոյի մեջ են: Պատվերների ճիշտ ծավալը հաշվարկելու համար օգտագործեք բանաձեւը. 1 գրամ ճարպը բազմապատկվում է մեկ կիլոգրամ քաշով:

1 գրամ ճարպը բազմապատկվում է մեկ կիլոգրամ քաշով:

Լուսանկարը `shutterstock.com

Այլընտրանքային սիրտ, էներգիայի բեռների հետ

Նույնիսկ սկսնակների համար խորհուրդ եմ տալիս շաբաթական չորս անգամ 40-50 րոպե զբաղվել: Եվ երկու վարժությունները պետք է լինեն սիրտ, իսկ մյուս երկուսը, բեռը (բարբառի կամ ծնկների): Մի մոռացեք միաժամանակ հանգստանալու միջեւ երկու կամ երեք րոպե հանգստանալու համար: Իսկ մկանային զանգվածի աճը ավելի լավ է անել նման զորավարժությունների համադրությունը, ինչպիսիք են սեղմելը, կոճղերը, լանջերը եւ նստարանային մամուլը: Նրանք օգտագործում են առավել մկանները:

Առաջին մի քանի դասընթացը կանցկացվի մարզչի հետ `նա ճիշտ տեխնիկան կդնի: Եթե ​​վարժությունները ճիշտ եք անում, ապա մկանների փոխարեն եւ ավելորդ քաշից ազատվելու դեպքում դուք կստանաք վնասվածք եւ ծախսած ժամանակը:

Առաջին մի քանի դասընթացը կանցկացվի մարզչի հետ `նա ճիշտ տեխնիկան կդնի:  Եթե ​​վարժությունները ճիշտ եք անում, ապա մկանների փոխարեն եւ ավելորդ քաշից ազատվելու դեպքում դուք կստանաք վնասվածք եւ ծախսած ժամանակը:

Լուսանկարը `shutterstock.com

Ձեզ դուր եկավ նյութը: Share -

Նախորդ հոդվածը Զարդարի համար միս կամ բուսակերների շիշ: 5 բաղադրատոմսեր մայիսյան տոների համար

Կարդալ ավելին

Դասընկերներ

նյութը `-challenger.ru- ից