Выделяем ягодицы с помощью наклонов со штангой на плечах

Опубликовано: 12.10.2017

Наклоны со штангой на плечах, или упражнение под названием «доброе утро», практикуются многими профессиональными спортсменами и новичками. Оно позволяет улучшить состояние спины и ягодичных мышц, выделяя их на теле. Наклоны могут выполняться на любом уровне подготовленности, но важно подбирать правильный вес.

Упражнение «доброе утро» используется для подъема ягодичных мышц, а также для их отделения от бицепса бедра. Эти мышцы постепенно становятся более выпуклыми за счет хорошего разделения мышечных пучков.

...

Во время выполнения наклона включаются мышцы-разгибатели позвоночника. Они удерживают его в стабильном положении, когда спортсмен наклоняется. Также, активное участие в наклоне принимают большая ягодичная мышца, а также бицепс бедра. После длительных тренировок они становятся хорошо заметными на фоне остальных мышц ног.

В дополнительную работу включаются полусухожильная и полуперепончатая мышца. С их помощью корпус поднимается из наклона, а коленный сустав остается неподвижным.

Правильная техника

Это упражнение важно выполнять правильно, чтобы не навредить своему организму. Дело в том, что во время его выполнения хорошо подгружается поясница, которую можно легко повредить, если наклон будет выполнять неправильно.

Ноги нужно поставить на ширине плеч. Штанга удерживается широким хватом, а затем укладывается на верх трапеции. После этого следует встать прямо и не горбиться. Спина немного прогибается в пояснице, плечи и грудь расправляются. Для обеспечения безопасности для коленных суставов их нужно немного согнуть. Делается вдох и задерживается дыхание. Затем происходит наклон вперед, но при этом таз должен немного отводиться назад. Обязательно нужно следить, чтобы тело сгибалось в области таза, а не в области поясничного отдела позвоночника. Корпус всегда остается в параллельном положении по отношению к позвоночнику в конечной точке амплитуды. После этого можно возвращаться в исходную стойку. Таз при этом тянется назад, а тело поднимается. Выдох делается сразу же после прохождения самой трудной части наклона — подъема. Во время выполнения наклона нужно всегда оставлять слабый прогиб в пояснице.

Безопасность

Наклоны со штангой – это сложное упражнение, требующее предварительной подготовки от спортсмена. Перед выполнением наклонов необходимо хорошо разогреть мышцы, так как без этого можно легко травмировать себя. Желательно перед этим сделать несколько подходов приседаний или становую тягу. Так поясница и ягодицы снова придут в форму, что позволит доработать их наклонами со штангой.

rss