Тяга штанги в наклоне. Прокачка широчайших мышц спины - KULTURIZM.INFO

Тяга штанги в наклоне - очень эффективное упражнение для развития широчайших мышц спины, кроме этого в этом упражнении работают задние пучки дельтовидных мышц. Широчайшие мышцы спины - это большие мышцы на средней и нижней части спины. Они не только эффектно выглядят при позировании, но и являются одними из основных групп мышц, которые влияют на общий уровень силы атлета.

Как правильно делать тяну в наклоне?

Станьте перед штангой. Ноги поставьте на ширине плеч и чуть согните в коленях. Наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги хватом сверху. Расстояние между ладонями должно быть чуть шире ширины плеч. Не сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу.

Немного прогнитесь в пояснице, наклоните торс вперед, голова смотрит строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и сохраняйте такое положение тела до конца сета. Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к поясу.

В тяге штанги в наклоне локти не должны расходиться в стороны. Старайтесь их поднять как можно выше. Тяните штангу исключительно мышцами спины и плеч и не расслабляйте поясничные мышцы до конца сета. Подтянув гриф к поясу, сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз. Во время выполнения тяги в наклоне торс, ноги и голова должны всегда оставаться неподвижными. Торс должен быть наклонен не ниже 30 градусов.

Перед тем, как начать выполнение тяги штанги в наклоне убедитесь прочно стоите на полу. Для этого расстояние между ступнями должно не менее ширины плеч. В противном случае вам не удастся прочно зафиксировать правильное положение спины во время выполнения тяги.

Обратите внимание на хват: расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Это залог того, что вы сможете выполнять упражнение с широкой амплитудой, если будете поднимать локти выше ривенно спины. В верхней точке они должны быть обязательно выше уровня спины. Чем выше поднимаются локти, тем сильнее задействованы мышцы спины. Иногда полезно время от времени менять ширину хвата, чтобы тренировать мышцу под другим углом.

Ошибки при викоаннни тяги штанги в наклоне

Выполняя тягу штанги в наклоне в коем случае не округляйте спину и не сгибайтесь (или розгинайтеся) в пояснице, наклоняя (или поднимая) торс во время тяги. Это опасно!

НЕ тренируйтесь с очень тяжелым весом, потому что это испортит технику. В таком случае вы просто будете рвать штангу всем телом, поднимая торс, а не мышцами спины, как это должно быть.

Ноги должны быть всегда чуть согнутыми в коленях. Так вам будет гораздо легче обеспечить устойчивое положение тела во время выполнения тяги. Если же тянуть штангу на прямых ногах, то так или иначе, вы будете вынуждены округлять спину, что травматично. В одном случае нельзя выполнять упражнение резко, рывками, это также может привести к серьезной травме.

Как заменить тягу штанги в наклоне?

Тяга штанги в наклоне может оказаться также опасна, если вы будете технически неправильно ее делать. Особенно большие шансы надорваться, если у вас недостаточно сильные мышцы спины. В таком случае можно выполнять другие варианты этого упражнения. Например, вы можете выполнять тягу штанги в наклоне лежа на горизонтальной скамье. В данном случае поперек не получает никакой нагрузки. Кроме этого, штангу можно заменить гантелями.

Какие мышцы работают при выполнении тяги штанги в наклоне?

При выполнении тяги в наклоне работают ромбовидные мышцы и средние трапециевидные мышцы спины. В самом начале тяги основная нагрузка происходит на нижнюю часть широчайших мышц спины. Но как только вы начнете поднимать локти и отводить плечи назад, нагрузка смещается вверх: на трапеции и ромбовидные мышцы.

Имейте в виду, что это упражнение развивает мышцы спины исключительно при условии правильного ее выполнения. Если вы сразу не научитесь правильной технике то рискуете получить серьезную травму, может надолго выбить вас из процесса тренировок.

____________________