Программа тренировок Джо Вейдер

  1. Видео: Тренировка Джо Вейдер Джо Вейдер - великий спортсмен и тренер. Основал Международную Федерацию...
  2. Видео: Программа тренировок по системе Джо Вейдера (2-курс): 1-й день
  3. Комплекс упражнений Джо Вейдера для новичков:
  4. Комплекс упражнений Джо Вейдера для спортсменов средней подготовки:
  5. Видео: Система Джо Вейдера для начинающих (1-курс): Понедельник
  6. тренировочные принципы
  7. питания
  8. видео упражнений
  9. Базовая тренировка от Джо Вейдера (часть 2)
  10. Выпрямление ног на тренажере
  11. Жим штанги лежа на скамье

Видео: Тренировка Джо Вейдер

Джо Вейдер - великий спортсмен и тренер Джо Вейдер - великий спортсмен и тренер. Основал Международную Федерацию Бодибилдинга, известную каждому любителю такого вида спорта. За долгое время своей профессиональной деятельности Джо разработал тренировочные принципы и правила. Также Вейдер представил всем методику тренировок - Система построения тела.

содержание

  • общие сведения
  • комплекс упражнений
  • тренировочные принципы
  • питания
  • видео упражнений

общие сведения

Джо Вейдер (Joe Weider) Канада
Родился - 29 ноября 1919
Рост: - 180 см
Вес в межсезонье: - 84 кг *

Джо Вейдер родился 29 ноября 1919 в Монреале. Еще в раннем возрасте он начал тренироваться. Конструкция его первой штанги состояла из автомобильных колес и паровозной оси.
В 17 лет Джо публикует журнал «Your Physique». В нем рассказывается о методах собственных тренировок Джо и правильном наращивании мышечной массы. После журнал будет переименован в «Muscle Builder», а еще позже в «Muscle Fitness».
После войны Джо Вейдер вместе со своим братом Беном начинают активную пропаганду бодибилдинга. Братья Вейдер стали учредителями Международной Федерации Бодибилдеров в 1946 г. Через 19 лет Джо основал конкурс «Мистер Олимпия», который и по настоящее время является наиболее значимым соревнованием для бодибилдеров. Эти соревнования были созданы для того, чтобы продолжить тренировки спортсменов , Выиграли конкурс «Мистер Вселенная».
Джо Вейдер тренировал таких знаменитых культуристов, как Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн, Ли Хейни, Ларри Скотт, Франко Коломбо и Луи Ферриньо.
как только бодибилдинг обрел популярность у женщин, Вейдер создал конкурс «Мисс Олимпия». Первые соревнования в женском спорте произошли в 1980 году.
Среди других достижений Джо стола основания издательства «Weider Publications», кото занимается выпуском фитнес -журнал «Muscle Power», «Mr America», «Men`s Fitness», «Shape», «Prime Health and Fitness», «Flex» и «Cooks». В конце 90-х издательство купила компания «American Media».
Кроме всего выше перечисленного Джо Вейдер основал серию книг, где рассказывал о своих методиках тренировок, под названием «Система построения тела по Вейдеру».

Видео: Программа тренировок по системе Джо Вейдера (2-курс): 1-й день

комплекс упражнений

комплекс упражнений

Комплекс упражнений Джо Вейдера для новичков:

Данная программа рассчитывается на 2 месяца тренировок. занятия проводятся 3 раза в неделю, ничего не меняя и не дополняя.
пресс . Исходное положение - лежа. Поднятие туловища. 2 сета по 20-30 повторений.
жим штанги . Исходное положение - лежа на скамейке. 3 сета по 8-12.
Тяга штанги. Исходное положение - стоя узким хватом. 2 сета по 8-12 повторений.
Тяга верхнего блока за голову 3сета по 8-12 повторений.
жимы гантелей . Попеременные поднятия вверх стоя. 3 сета по 8-12 повторений.
разгибание ног. Исходное положение - сидя на специальном станке. 2 сета по 10-15 повторений.
Упражнения на мышцы трицепса . Жимы рук вниз на верхнем блоке. 2 сета по 8-12 повторений.
Упражнения на мышцы ног. Жимы на специальном станке. 3 сета по 10-15 повторений.
сгибание рук со штангой. 3 сета по 10-15 повторений.
Подъем на носки со штангой на спине в специальном устройстве. 3 сета по 15-20 повторений.

Подробнее о каждом упражнении рассмотрены здесь.

Комплекс упражнений Джо Вейдера для спортсменов средней подготовки:

понедельник

  1. Жим штанги лежа широким хватом 3 сета по 9 повторений.
  2. Жим штанги стоя с груди 3 сета по 9 повторений.
  3. Разведение рук с гантелями лежа головой вверх угол 45 градусов.
  4. Тяга штанги к подбородку узким хватом / в наклоне 3 по 9 повторений.
  5. Подъемы рук с гантелями в стороны стоя 3 сета по 9 повторений.
  6. Сгибания рук со штангой стоя 3 сета по 9 повторений.
  7. Подъемы туловища к ногам из положения лежа 3 сета по 30-50.
  8. Сгибание рук с гантелями полулежа на наклонной скамье угол 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
  9. «Французский» жим штанги стоя 3 сета по 9 повторений.
  10. Наклоны в стороны с гантелями в руках 3 сета по 30-50.

вторник

  1. Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.
  2. Подъем плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
  3. Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
  4. Выпрямление ног, сидя на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
  5. Подъем на носке одной ноги 3 сета по 9 повторений.
  6. Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу / сверху 3 сета по 30-50 повторений.
  7. Сгибания ног лежа на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
  8. Подъем ног лежа на наклонной доске 3 сета по 25 повторений.

четверг

  1. Жим штанги лежа узким хватом / на наклонной скамье 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
  2. Пуловер лежа через скамью с гантелью 3 сета по 9 повторений.
  3. Разведение гантелей в стороны в наклоне 3 сета по 9 повторений.
  4. Жим штанги лежа на наклонной скамье 45 градусов / сидя из-за головы 3 сета по 9 повторений.
  5. Тяга штанги в наклоне 3 сета по 9 повторений.
  6. Сгибания рук с гантелью сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра 3 сета по 9 повторений.
  7. «Французский» жим гантелями вверх сидя 3 сета по 9 повторений.
  8. Сгибание рук с гантелями сидя на. скамье 3 сета по 9 повторений.
  9. Наклоны в стороны с одной гантелью в руке 3 сета по 30-50 повторений.
  10. Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.

пятница

Видео: Система Джо Вейдера для начинающих (1-курс): Понедельник

  1. Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.
  2. Разгибание / сгибание ног на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
  3. Тяга гантели в наклоне одной рукой 3 сета по 9 повторений.
  4. Приседания в разножке, штанга на спине 3 сета по 9 повторений.
  5. Подъем плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
  6. Подъемы на носках со штангой на спине 3 сета по 15 повторений.
  7. Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
  8. Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.
  9. Сгибания рук со штангой обратным хватом 3 сета по 15 повторений.
  10. Подтягивание коленей к груди в висе на перекладине 3 сета по 30-50 повторений.

Джо Вейдер не рекомендует придерживаться любого заранее установленной веса снарядов. Иногда у вас на занятии будет больше или меньше энергии, и вы будете в состоянии поднять большую или меньшую вес.

тренировочные принципы

  • Система нескольких подходов. Эта система выполняется при каждом упражнении для того, чтобы полностью истощить тренируемую мышцу (Руппи мышц), а также обеспечить их стимулирования и максимальное развитие.
  • Принцип шокирования мишц.Никогда не стоит давать мышцам адаптироваться к тренировочной программе. чтобы мышцы росли их нужно держать в постоянном стрессе. Поэтому необходимо менять количество подходов и повторений.
  • Принцип мышечной изоляции. Работа мышц может быть в изоляции друг от друга. Если вы хотите развить определенную мышцу необходимо изолировать ее от других мышц. Добиться этого можно используя анатомическую позицию.
  • Принцип приоритета. Слабым мышце отдавайте приоритет и начинайте ее тренировки первой на каждом занятии, пока ваша энергия максимальна.
  • Принцип «пирамиды». Не стоит начинать работу с отягощением большого веса. Работа должна начинаться с малого веса, а потом уже идти на его увеличение. Начинайте тренировку с отягощением 50% от максимального и выполните упражнение в 15 повторений. Затем увеличьте вес и сделайте 10-12 повторов. Так нарастить вес отягощений до 80%, и повторите упражнения 5-6 раз.
  • Принцип построения циклов на тренировках. На начальном этапе вы готовите программу тренировок и наращивания мышечной ткани. На следующем этапе необходимо увеличить количество повторов и сократить паузы между подходами .
  • Принцип «читинга». «Читинг» рассматривается не как способ снятия нагрузки с мышцы, а наоборот для ее увеличения. Поэтому данная методика должна использоваться для того, чтобы в иполнить дополнительные повторения или помочь работающим мышцам путем подключения мышц другой части тела.
  • Принцип "отдых-пауза". Если вес ваших отягощений настолько велик, что вы не можете выполнить более двух или трех повторов, необходимо дать мышцам отдых 30-45 секунд и сделать еще несколько повторов.
  • Принцип двойного разделения. Большинство атлетов тренируют одну или две части тела утром, а затем возвращаются в зал после обеда или вечером, чтобы обработать еще пару мышц.

Это всего лишь несколько самых часто употребляемых принципов тренировок по Джо Вейду.

питания

Какой бы вы не выбрали вид спорта 60% успеха будет зависеть от правильного питания. Вот три основных правила, которые необходимо соблюдать по мнению Джо Вейдера:

  • необходимо тщательно следить за качеством потребляемых продуктов питания. Важно чтобы в рацион питания входили все основные компоненты.
  • правильно распределяйте источники калорий :
    60% - углеводы. Причем желательно употреблять в пищу натуральные углеводы. Они дают нашему организму необходимую энергию, которая поддерживает наш жизненный тонус на протяжении всего дня. Также они необходимы для восстановления гликогена в мышцах.
    20-25% - растительные и животные белки (лучше с меньшим содержанием жира). Белок нужен для выработки энергии и восстановления мышечных волокон, которые растягиваются во время тренировок, а также позволяет быстрее нарастить мышечную массу.
    25-30% - жиры. Они поддерживают нормальную вязкость крови. Кроме того, они способствуют выработке гормонов и поставки витамин и энергии.
    Плюс ко всему перечисленному необходимо в перерывах между приемами пищи, съедать порцию овощей и фруктов, а также выпивать 2-3 л воды в сутки.
  • Питание должно соответствовать вашему телосложению. Новичкам нужно уменьшить количество жиров и наоборот увеличить потребление белка.

Об этом мы рассматривали более подробно в следующих статьях:

видео упражнений

Базовая тренировка от Джо Вейдера (часть 1)

Запись старая, так что качество видео не айс, но не это важно!

Базовая тренировка от Джо Вейдера (часть 2)

Выпрямление ног на тренажере

Жим штанги лежа на скамье

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

  • Программа тренировок Шона Рэя
  • Программа тренировок Фила Хита
  • Программа тренировок Ронни Колеман
  • Программа тренировок Александра Засса

Как говорится: "ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость".
Поэтому Поделиться статья или почерпнули что-то полезное - оцени автора! (Ведь это так дешево :))

Поделиться в соц сетях:
Внимание, только СЕГОДНЯ!

Похожие